採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師

【陳君琳醫師經歷】

陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。

心血管風險的影響因素

這篇文章 中我用了高速公路的比喻，來告訴讀者其實影響我們心血管風險的，不只是膽固醇的量。今天如果路上的車很多，或者是路況很爛，交通管制很差，或者是天氣不好，這些原因都會導致我們出車禍。

今天我們就來聊聊降血脂的實際做法吧。

相反的，如果今天是一個非常好的路況，天氣萬里無雲，交通管制也很順暢，即使路上車多一點，也不一定會出車禍。

因此我們除了顧慮膽固醇的量之外，其實負責路況的「同半胱胺酸」，交通管制的「一氧化氮」，血管放鬆、控制天氣的「發炎反應」，都是我們在看心血管健康很重要的一環。

改善心血管健康第一步：降低同半胱胺酸

那麼，要怎麼樣才能改善呢？我們今天就來跟大家分享這個部分。第一個部分是透過保健品，或者是飲食讓路面變平，也就是降低同半胱胺酸。

要降低同半胱胺酸，建議多攝取抗氧化類型的維生素 C、E 跟礦物質硒，或者是 B6、B9 以及 B12，這些都會有幫助，以下也給予你具體的飲食建議：

• B6：你可以多攝取家禽、魚類、香蕉。

• B9：綠葉蔬菜和豆類。

• B12：則是可以攝取肉類、魚類、雞蛋跟乳製品；足夠的好菌跟良好的腸道環境，對於 B12 也是重要的。

• 甜菜鹼類：甜菜、菠菜跟全穀類。

• 膽鹼：蛋、肝臟跟蔬菜都是好的來源。

• 核黃素（維生素B2）：乳製品、瘦肉跟綠葉蔬菜。

• 鎂（間接幫助降低同半胱胺酸的濃度）：堅果、種子、綠葉蔬菜、跟全穀類的食物。

• 鋅：廣泛存在於肉類、貝類、堅果跟豆類。

• Omega-3 脂肪酸：鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類。

改善心血管健康第二步：一氧化氮合成

第二個部分就是讓交通管制恢復正常，讓血管在該收縮的時候收縮，該放鬆的時候放鬆。主要仰賴的就是一氧化氮。

因此，幫助一氧化氮合成或者是它的功能的營養素，就可以協助改善我們的交通管制。以下這些天然食物中的營養素，都能夠幫助一氧化氮發揮功能：

• 精胺酸：拿來製造一氧化氮的前驅物，可以多吃堅果、種子、家禽、乳製品跟海鮮等食物，來補充精胺酸。

• 瓜胺酸：在體內可以被轉化成為精胺酸，也有助於一氧化氮的生成。既然叫做瓜胺酸，當然瓜類就含有特別多這個營養素。所以西瓜是瓜胺酸的天然來源。

• 多攝取富含「硝酸鹽」的食物，例如菠菜、甜菜、芹菜、芝麻葉等等。

• 維生素 C 跟維生素 E 等抗氧化劑：有助於保護一氧化氮，免受自由基的破壞。柑橘水果、堅果、蔬菜都含有大量的維生素 C；維生素 E 則存在於堅果、種子、五穀雜糧中。

• 多酚：可以增強一氧化氮的生成，而改善血管功能。像是黑巧克力、紅酒跟莓果的食物，就含有多酚類的營養素。

• Omega-3 脂肪酸：可以攝取從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、跟亞麻仁籽中攝取，能改善血管內皮功能，幫助血管擴張。

• 大蒜素：多吃大蒜也很有幫助喔，因為含有，可以刺激一氧化氮生成，並放鬆血管。

• 鎂元素對正常的肌肉跟血管功能都非常重要，可以幫助放鬆。

• 輔酶 Q10： 可以參與細胞能量的生成，改善血管的彈性。

• 可可：含有可以增加一氧化氮，並改善血流的類黃酮。選擇可可含量高的黑巧克力不僅可以減少糖分的負擔，也多了可可能抗氧化，改善血液循環的好處。

改善心血管健康第三步：抗發炎

第三個是讓天氣恢復正常，也就是抗發炎，或者是降低身體的慢性發炎問題。前面提到的 Omega-3 脂肪酸，就是具有良好抗發炎作用的好食物。

• 薑黃：薑黃素是薑黃中的活性化合物，具有強大的抗發炎，跟抗氧化的性能。

• 綠茶：含有抗氧化作用的兒茶素。

• 維生素 D：曬太陽可以攝取到。

• 維生素 C：柑橘水果、草莓、蔬菜跟彩椒中富含的營養素，可以幫助降發炎。

• 槲皮素：一種具有抗炎作用的類黃酮，在蘋果、洋蔥、跟柑橘類的水果等食物中都可以攝取到。

• 白藜蘆醇：紅酒、葡萄、跟一些莓果中也都可以攝取到。

• 益生菌：可以降低發炎。

• 鎂跟鋅：因為參與許多生化過程，同時對於免疫功能、跟抗發炎都很重要。

• Beta 胡蘿蔔素：存在於胡蘿蔔、紅薯、跟其他橙色跟黃色的水果跟蔬菜裡，具有抗氧化、跟抗發炎的效果。

• 礦物質硒：很好的抗氧化物質，對免疫力也很重要，存在於巴西堅果、魚類、跟家禽等食物中。

肥胖者一定要靠飲食控制膽固醇問題？

因為血糖過高或者是肥胖都是造成身體慢性發炎非常嚴重、非常重要的原因。因此，如果有血糖、胰島素阻抗或者是肥胖症的問題，就一定要好好的控糖跟減重。

像是有人就說，我在健檢之後，發現我的膽固醇高，我就開始減少飲食中油類的攝取，但是我的膽固醇數值還是高居不下。那我是不是需要繼續低油飲食呢？

研究證實：只有 20% 膽固醇是飲食吃進去

事實上，現在已經發現，我們人體的膽固醇大概只有20%是飲食吃進去的，一個膽固醇的影響，而絕大部分是我們身體肝臟自行合成的。所以飲食對於膽固醇還是有它的重要性，但是沒有到你想像中的這麼大。

因此美國 2015 年的飲食指南建議，已經不再限制高膽固醇的人吃雞蛋這件事了，因為影響真的沒有想像中的這麼大。但是針對飽和脂肪跟反式脂肪，這兩種脂肪，我覺得還是可以稍微留意一下，尤其是反式脂肪，是只有壞處沒有好處的。

降血脂、膽固醇成分真的有用嗎？

很多人會推薦的幾個降血脂膽固醇的成分，例如山苦瓜、紅麴、薑黃、大燕麥，這些真的對降血脂有幫助嗎？

山苦瓜含有植物固醇跟抗氧化物，對降低 LDL 和增加 HDL 有幫助。

另外，主要的苦瓜胜肽，它被認為可以幫助血糖調控。紅麴，事實上，現在最主流的降血脂藥物 Statins，它的第一代藥品 Lovastatin，就是紅麴菌的代謝產物喔。

它與現在紅麴保健品裡面含有的 Monacolin K是一樣的，都是屬於膽固醇合成步驟中最關鍵的 HMG-CoA Reductase 這個酵素的抑制劑。

因此，紅麴保健品可以說是天然版的 Statins 降血脂藥物。但是啊，並不代表所有的紅麴產品都會有降膽固醇的效果，還是要看品質成分與有效性的實測。

紅麴跟 Statins 類的降血脂藥物，同時也會抑制身體自己合成 Q10 的能力。所以，無論是在使用降血脂藥物，或者是紅麴來控制血脂，都別忘了，同時補充相對高劑量的Q10，這樣子比較不容易出現肌肉酸痛，或者是精神不濟的狀況。

大燕麥片富含可溶性纖維，特別是一種被稱為 Beta-蒲聚醣的可溶性纖維，它可以防止膽固醇被吸收到血液中，因此有助於降低血液的 LDL。燕麥中也含有像燕麥苷這樣的抗氧化成分。

血糖控制的部分，因為燕麥的升糖指數相對較低，這很重要，因為高血糖會導致三酸甘油酯增加，跟好的膽固醇 HDL 的下降，而這兩個都是心血管疾病的風險因子。

但還是要注意，因為它畢竟還是碳水化合物，即使低升糖，如果吃的量很多，還是會導致我們的血糖升高。所以，燕麥比較適合的是適度攝取，並且跟其他的碳水化合物替代食用。

結語：維持心血管健康需「全方位照顧」

那當然必須還是要說，雖然飲食跟營養素的補充，對於降血脂可能會有幫助，我們看的也不只是膽固醇這個數值。

但是，如果你的膽固醇指數真的很高，或者是原本就有一些相關的疾病，這樣子的狀況下，還是要積極的去控制血中的膽固醇，積極的去降低所有心血管的風險因子，對於我們的健康會是最好的選擇，而不能只靠單一的作法去降低血脂、膽固醇。

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