採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師

【陳君琳醫師經歷】

陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。

大家可能有聽過一個說法：糖是會成癮的，甚至它的成癮度是一級毒品——古柯鹼的七到八倍。真的是這樣嗎？

你的一天也是這樣過的嗎？

早餐一杯奶茶，到了下午吃了一點餅乾零食，回家前又忍不住買了甜點犒賞辛苦一天的自己。吃甜食是很多人在高壓生活下的小確幸。不知不覺間，你可能就成為糖成癮的一份子喔！這篇文章，我會跟大家分享糖成癮的原因，以及幾個戒除糖癮的實用方法。讓我們接著看下去吧！

甜食對大腦的刺激

大腦要讓我們怎麼樣喜歡去吃甜食呢？我們有味蕾去偵測各種不同的食物的味道。有這樣子的味覺接受器之外，其實我們的上顎也會有一些甜味的味覺接受器喔！而當我們的口腔接觸到這些甜味分子之後，這些訊息會傳到我們的大腦，透過多巴胺跟嗎啡這兩套系統去促成愉快的反應。

螞蟻人是天生的嗎？

科學家就有做過這樣的一個實驗：當動物或者是人吃糖的時候，我們大腦裡面負責這些愉快感受的區域就會像螢火蟲一樣亮起來。而隨著我們不吃糖，這個反應又會消退下來。但是每一個人會產生多少的愉悅感，這個其實還是有個體差異。這也是為什麼人是真的螞蟻人，而有的人他真的是沒有那麼喜歡吃甜。

科學家就有做一個實驗：他們給受試者一個物質，叫做 2-Deoxy-D-Glucose。這個東西呢，它可以阻斷糖對於我們大腦神經的刺激。實驗的動物就會大幅度地減少吃糖的慾望，也不再會出現去找尋糖來吃的行為。

所以，這告訴我們，其實你想吃糖，不一定是你真的這麼想吃，而是你被你的大腦給綁架了。在喜歡吃糖跟糖成癮之間，這是兩件事情。

糖的成癮性？

大家可能有聽過一個說法：糖是會成癮的，甚至它的成癮度是一級毒品——古柯鹼的七到八倍。真的是這樣嗎？在醫學上對於成癮是有很嚴謹的定義的，通常至少要包含三件事：第一個是渴望（craving），第二個是耐受（tolerance），第三個是戒斷（withdrawal）。

渴望的部分，因為吃糖會在大腦裡面產生愉快的感受，所以我們會有想要吃糖來提升幸福感。而通常這在什麼情況下會最嚴重？就是當你很有壓力的時候。因為當你很有壓力，你就會想要從別的地方去把你的幸福感給拉伸。這也是為什麼很多時候在高壓的狀況下，我們會傾向去吃高熱量或者是高糖分東西的原因。

第二個是耐受。就是當你碰觸這個東西久了，隨著時間過去，它沒有辦法帶來以前這麼大的興奮或者幸福感。像是抽菸、喝酒或者是打遊戲，這些東西久了，你當初的快感就沒有那麼明顯了，你就想要抽更多、玩更大，因為你想要獲得你一開始獲得的那種感受。

那吃糖會不會產生耐受性呢？其實是會的。這主要也是我們大腦本身的一個自我保護機制。當我們有了一些物質，讓我們大腦產生太多的多巴胺的時候，過多的神經傳導物質其實對大腦是一個刺激。所以大腦就會自我調節，去減少對這些東西的敏感度，這也就是所謂的耐受性。

第三個是戒斷。難道糖也有所謂的戒斷症狀嗎？其實相對於毒品來說，它的戒斷症狀是很不明顯的。因為第一個，糖非常容易取得。你覺得不舒服的時候，你可能就很輕而易舉地又可以再找到一個甜的東西，去滿足你對於糖的渴望。甚至有一些糖，它可能是不知不覺藏在我們的加工品，或甚至我們的湯裡面的，你其實一直都在吃糖。

糖的戒斷症狀像什麼呢？它有點像是過動。不知道你有沒有一個經驗，當你吃很多糖的時候，會出現比較不容易專心，比較焦躁、情緒不穩定的一個狀態。很多人就會覺得，這個時候我就要去喝個含糖飲料，其實你就是在滿足你的糖癮了。

糖成癮的兒童研究

很多兒童的研究也有發現，小朋友如果吃了太多糖，他的不專心程度會大幅增加，情緒也會比較暴躁。甚至我有聽過一個說法，每一年美國父母最害怕的一天是哪一天？就是萬聖節結束的隔一天，因為前一天晚上，所有的小朋友去trick or treat（不給糖就搗蛋），獲得了大量的糖，在隔天的時候大量地吃糖，於是都出現了非常容易不專心、情緒暴躁脫序的行為。

「糖」和「醣」，不一樣？

那麼，是米字旁的糖，還是油字旁的醣（即碳水化合物），也會有這個問題呢？雖然碳水化合物裡面也有糖，但本質上還是會不太一樣。首先第一個是它分解的速率。精緻的糖衝進身體的速度是很快的，因為它不需要花什麼功夫去消化吸收。尤其是今天這個糖如果是額外添加在超加工食品裡面的時候，像是餅乾或者是早餐的穀物脆片，它其實沒有什麼纖維。纖維通常是當做一個緩衝，減緩這些糖進到我們的大腦裡面的速度。少了這些緩衝，這些糖直接刺激到我們的大腦，成癮性就會大幅增加。

那如果是食物自帶的糖，像是水果的甜，那就還是可以適量攝取。如果是含有很多纖維、很多維生素礦物質的碳水，我認為還是可以適量攝取。除非今天你是減重、有糖尿病或者是胰島素阻抗，想要逆轉的族群，那就還是要減少澱粉的攝取。

如何戒除糖毒？

那如果已經有了糖依賴性，要如何戒除糖毒呢？提供幾個方法給大家參考。有循序漸進的方式，也有直接戒斷的方法。

1. 循序漸進

如果真的還是想吃甜，你可以先喝個水，甚至含一點鹽巴，吃一點含蛋白質的東西，讓身體知道我現在有吃東西了。有的時候這個癮頭就會過了。

2. 不空腹吃

在吃甜食之前，你可以先吃比較富含纖維或者是蛋白質的東西，用這些東西去緩衝，不要讓你的糖迅速增高。因為我們都知道，當糖迅速增高，它也會迅速下降，那你就會又出現一個想吃糖的癮頭。

3. 甜味劑代替

第三個是藉助一些不會讓血糖上升的甜味劑，我們叫做 Non-Nutritive Sweeteners。通常這些甜味劑有一些共同的特性，就是它們的甜度非常非常高，所以需要使用的量相對就會很少，或者是它本身的熱量很少，所以比較不會造成添加進去的熱量上升。

4. 直接戒斷

直接戒斷的方法。這種方法需要較強的意志力，但效果會比較快速。直接戒斷糖分攝取，短期內可能會感到不適，但隨著時間的推移，身體會逐漸適應，糖癮也會慢慢消失。

別再用甜點舒壓

很多人想吃甜食，其背後的原因是因為壓力，所以任何可以幫助你紓壓的生活習慣調整，都會有助於處理糖成癮的問題。不管是散步、聽音樂、跟人聊天，甚至是離職，這些方法都能幫助你紓壓。

解決糖成癮的營養品

此外，也有一些營養品或營養素可以幫助處理糖成癮的問題。這邊我會把它分成三類：

第一類是改善血糖穩定和胰島素敏感性的營養素。這類營養素包含鉻、硫鋅酸、葫蘆巴、苦瓜胜肽、鎂。還有一個比較特別的物質叫做武靴草（Gymnema sylvestre），它具有阻斷甜味味蕾的效果，能夠暫時抑制我們對於甜味的感知能力，簡單來說，就是讓食物變得比較不甜。

第二類是幫助紓解壓力的營養素。這些營養素包括活性維生素 B 群、維生素C、鎂等。還有一類我們稱之為適應源的草本植物，像是南非醉茄、紅景天、刺五加、靈芝、冬蟲夏草，這些都屬於幫助我們身體調節、面對環境壓力的營養素。

第三類是調節我們大腦神經傳導物質的營養素。如果我們可以確保大腦裡的營養素、如多巴胺和血清素的合成與代謝順暢，就可以減少對於外在刺激（像是糖這類物質）的依賴。這包含維生素 B6、B12、C，苯丙胺酸、酪胺酸、5-HTP 和麩醯胺酸等。

大量用腦的人

還有一種人會對糖很依賴，就是大量用腦的人。大腦其實會優先使用葡萄糖，但是很多人不知道的是，大腦除了用糖以外，也可以用酮體。所以，如果你可以讓你的代謝很靈活，吃到澱粉的時候，身體和大腦就使用糖分；沒有吃東西的時候，身體就分解你原本身體的脂肪來產生酮體，供給大腦使用。這樣你就不會出現大腦斷電而需要吃糖的現象。

結語：戒糖的多種好處

戒糖會有很多的好處。不僅可以降低胰島素阻抗的風險，還可以減少糖尿病、心血管疾病、癌症、失智症的風險。甚至我們也發現，糖會讓我們的皮膚老化。所以，如果你是個在意皮膚漂亮、美觀，並且希望思緒清晰的人，我都會建議可以及早戒糖。

今天這篇文章的分享，我們就先到這裡告個段落。如果還有任何減重或健康相關的問題，歡迎私訊北秀健康管理團隊。也請大家分享這篇好文，給你身邊嗜甜如命的親友們。

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