採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師

【陳君琳醫師經歷】

陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。

為何減重會卡關或復胖？

講到體重的控制，很多人的直覺就是熱量的變化。當我們的熱量太多，我們的體重就會上去；反之，當減少熱量，我們的體重就會下來。在醫學院裡，我們甚至會教一個公式，就是每 7700 卡會換得一公斤的體重。

也因為這樣，許多人就會認為減重就是要創造所謂的熱量赤字 ，減少你的熱量攝取，增加消耗來達成減重的目的。但這樣的做法會有兩個 bug：

第一個就是停滯期，很多人都會有這個經驗，減重到後來，體重下降就會開始越來越慢，越來越慢，最後卻卡住了。

第二個是復胖，有許多研究追蹤各式各樣的減肥法，停止之後的復胖率，發現高達百分之百，甚至八成或九成的人都會復胖。

破解熱量公式的奧秘

要怎麼去解釋這件事情呢？我們今天就來拆解我們熱量公式裡面其中的奧妙吧。

對於熱量，我們很簡單的有進跟出。如果我們的進比出來得少，就會有赤字；那如果進比出多，就會有盈餘，就跟財務是一樣的概念。而大部分的人，對於進的部分，是比較有掌握的，你可以控制你吃的量，或者你吃的熱量。但是對於出的部分，我們以為我們可以控制，但其實你不能。

認識熱量消耗的科學細節：BMR 和 TEF

我們每天的熱量消耗，叫做TDE (Total Daily Energy Expenditure)，這就是你一天會花去的總熱量。可以把它拆解成幾個部分。第一個部分就是你的基礎代謝率，BMR (Basic Metabolic Rate) 或者是 RMR (Resting Metabolic Rate)。這兩個在定義上其實不完全一樣，但是十分的相近，所以在此我們會把它併為一談。

它的概念就是，你身體為了要維持你的基礎生存所需要消耗的熱量，包含呼吸、心跳、肝腎代謝，跟基礎的細胞運作等等的。而在減重的過程中，因為體重下降，幾乎無可避免的 BMR 會下降。你從大車變成小車了，耗油量會一樣嗎？一定不會嘛，所以這個時候基礎代謝，通常都是會下降的。

第二個是TEF (Thermal Effective Food)，食物的產熱效應。其實我們吃進去的食物，並不是100%的熱量都會被身體吸收，因為消化本身也是消耗能量的，所以在吃一個食物的時候，身體也要花一定程度的能量來吸收它，那你剩下真正吸收進去的熱量就比較少了。

以三大營養素來說，蛋白質的食物產熱效應是最高的，所以代表你吃蛋白質，你實際上吸收進去的熱量是比較少的。這也是減重為何也要強調，攝取足量蛋白質的原因之一。

與活動相關的熱量消耗：EAT 和 NEAT

再來就是跟活動有關的熱量消耗，而這其中又會分成兩種，一個是刻意的，一個是不刻意的。刻意的就是，我今天就是想要運動，不管我今天是去公園快走，還是去健身房舉重，這個都算是刻意的運動，這就是EAT (Exercise Activity Thermogenesis)，運動的熱量消耗。

但其實人在一天中，除了去刻意運動的時間之外，還會有很多的活動跟勞動，包含我走去捷運站，然後我彎腰撿東西，這個都是我們平常不是刻意去運動，所產生的熱量消耗，叫做 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)，非運動的活動消耗。

而在每日的熱量消耗裡面，基礎代謝率其實是占絕大部分的，再來第二大的是 NEAT 非運動的活動量消耗，再來才是食物的產熱效應跟運動。而為什麼減重會卡關或者是復胖，是因為身體會強行介入調節你的基礎代謝，跟你的 NEAT，導致你的熱量消耗變慢。那為什麼身體要介入調節呢？因為他怕你死掉。

身體的保護機制：節能模式

當我們熱量一直的減少，其實身體就會覺得說你是不是快要死掉了，現在外界的環境是不是很不利於生存。那這時候最聰明的事情，就介入讓你的代謝變得越來越慢，消耗的熱量越來越少，讓你現在身體所儲存的能量，可以持續讓你度過這個危機。科學家稱這個現象叫做代謝性適應，或者是代謝性產熱，而我簡稱為「節能模式」。

如何避免節能模式？

當我們的減重幅度大，或者是減重維持的時間很久，代謝性適應 (節能模式) 就會發生。但是我們還是可以透過一些方法，減少代謝適應造成的影響。第一個是慢慢來，欲速則不達。第二個，休息是為了走更長遠的路。

正確的減重速度

我通常建議減重速度是一個禮拜不要超過 0.5 到 1 公斤，會有助於保存我們的肌肉，而肌肉是我們消耗熱量燃燒脂肪最重要的部分。當我們去控制，不要一下子把熱量切得太少，掉太多體重，就比較不容易切換進入節能模式。

休息是為了走更長遠的路

這邊就不得不提一個很著名的研究，叫做 Matador Study。在這個研究裡面，受試者被隨機分成兩組，同時進行 16 週的熱量限制。他們吃每天總消耗熱量的三分之二。

但是差別在，有一組是 16 週連續進行沒有間斷的，而第二組採取的是二休二的方式，也就是兩週創造熱量赤字，然後接下來的兩週就吃回原本的 TDEE，在接下來的兩週再熱量赤字，這樣的一個循環。

只是因為還是要完成總共 16 週的熱量限制，所以第二組他的總時間就拉長了，總共 30 週才把整個實驗走完。

研究結果發現，連續組瘦了 11 公斤，間歇組減了將近 16 公斤。所以雖然他們瘦得慢，但是到最後，反而瘦得更多。但是這個研究最有趣的是，他們還分析了受試者的新陳代謝變化，發現一開始，兩組減重的人代謝都變慢了。

結語：休息也能帶來更大效益

但有趣的是到了後期，間歇組的代謝率止跌回升了，甚至在後期還慢慢的加快了，這樣有助於增加他們的熱量消耗。這也難怪間歇組到最後的減重效果是更好的。

他們還持續的追蹤這兩組人，在減重結束之後，維持起的體重變化。其實兩組人，體重都有回升，但是間歇組，他的回升幅度很明顯的比連續組小很多，也就是他比較成功的避免復胖。

而這其中可能很重要的原因就是因為他的代謝，沒有隨著他在之前減重的時候下降的幅度這麼多的緣故。

很多研究也發現這個代謝變慢這件事情，事後要再拉升沒有那麼容易，它可能會持續好幾年。所以你每一次的不當減重都會讓你的代謝越來越慢，你就會越來越困難減重。所以真的記得，慢慢走，走得比較快走得比較好。

如果你有減重相關的疑問，歡迎傳私訊給我們團隊喔。

減重前先來「肥胖健檢」

精密胰島素阻抗抽血檢驗

北秀精準減重門診團隊提供的「胰島素阻抗抽血檢驗」，如何達到最佳的測試效果？

關鍵在「抽三劑血」！第一劑血抽完以後請客戶喝下葡萄糖液，後續再抽第二、第三劑。

能夠觀察出患者身體血糖一般水準，以及胰島素的反應在兩小時的期間內變化，量測有無「胰島素阻抗」狀況。

抽血檢驗專案包含：

• 59 項檢查項目
• 營養師飲食諮詢
• Inbody 檢測
• 醫師解說報告