調味料四大減重地雷 沈宛徵營養師帶你聰明避雷
減重族群要瘦身需先達到熱量赤字，不論自己在家煮，或者外食吃便當、在餐廳用餐，都需顧及食物調理方式和三大營養素。但計算熱量時，「調味料」由於普遍使用後產生習慣，不是容易被忽略不計，就是份量難以估算——然而高油、高糖的調味料熱量容易破百大卡，整天吃下來結果是多攝取好幾百大卡。
沈宛徵營養師在這篇文章徹底揭開調味料的神秘面紗，指出調味料中的「熱量地雷」，及自煮、外食時如何選擇健康又美味的調味料！
沈營養師曝調味料四大減重地雷！
沈宛徵營養師指出，調味料中會影響減重效果甚至健康的營養素，包含：糖、鈉、油脂、飽和脂肪，詳細原因列出如下：
1. 糖：中式餐點或者是甜點的調味常添加精緻糖。造成多餘熱量攝取、體重增加。建議精緻糖不要超過一天總熱量的 10 %。
2. 高鈉醬料：高鈉的調味料如醬油、花生醬、烤肉醬、泡麵調味包等。
這些可能導致體內水分滯留，對不利減重，還可能增加血壓風險。
3. 高油調味料：一些濃縮的調味醬汁和醬料可能含有大量油脂，提供多餘的卡路里。
4. 高飽和脂肪醬料：一些調味醬料中的飽和脂肪可能不健康，例如，鮮奶油或白醬醬汁。
建議自煮族如何挑選調味料？
減重時不少人會選擇自煮，看得見食材還能掌握烹調方式，做出健康又營養的餐點，大幅促進減重效率，而適當調味使風味更好，更是長期穩固健康飲食習慣的關鍵。
沈宛徵營養師針對自煮族挑選調味料建議如下：
1. 查看成分：檢查調味料的成分清單，選擇那些成分簡單、天然的調味料，避免添加物、防腐劑和高度加工的選項，能可減少熱量和健康負擔。
2. 選低糖、低鈉、低脂肪的調味料：查看調味料中的糖、鈉和脂肪含量，盡量選擇低糖、低鈉和低脂肪的選項，以控制卡路里攝取、促進健康的飲食習慣。
3. 留意添加糖：添加糖可能隱藏在各種調味料中，需特別留意，建議嘗試選無糖、低糖的替代品。
4. 利用天然香料：選擇天然香料來增添風味，例如新鮮大蒜、洋蔥、迷迭香、百里香等。
5. 選擇無添加物的醬料：使用無添加物的醬料，如純番茄醬、純麵醬、純花生醬等，以避免不必要的添加物。
6. 找尋低鈉替代品：尋找低鈉版本的調味料，以幫助降低鈉攝取。
7. 自製調味料：考慮自製調味料，就可以完全掌握成分，確保它們符合健康需求。
8. 認識調味料品牌：了解不同品牌的調味料，查找那些對健康要求較高的品牌，並參考其他消費者的評論。
外食族如何避免不健康的調味？
外食時選擇健康餐食是很大的挑戰，尤其調味重的食物往往口味較吸引人，又比較容易取得，沈營養師建議如下：
1. 選擇簡單的品項：選擇菜單上簡單、清晰的菜單項目，通常會包含較少的加工和不健康的調味料。
2. 請求調味料分開：若是方便，可以要求廚房另外提供調味料，以便自行控制使用量；有時餐廳可能添加過多調味料，增加了熱量和鈉攝取。
3. 避免過多的醬料：減少醬料使用，尤其是奶油、起司、沙拉醬和高糖調味醬，若是方便，盡量要求淋少量的醬料或將其提供在一旁，以便自行控制用量。
4. 選擇清淡的調味：優先選擇清淡的調味如橄欖油和醋，而不是油脂和糖分較高的選項。
5. 選擇健康的配菜：選擇健康的配菜，如蔬菜、沙拉或水果，而不是高油炸的選項。
6. 注意份量：餐廳通常提供大份量的食物，因此能考慮分半份或將剩餘食物帶走。
7. 詢問食物的烹飪方式：主動了解食物的烹飪方式，優先選擇烤、蒸或烤的選項，而不是油炸或油脂豐富的選項。
8. 避免過多鈉：盡量避免高鈉食物，可以詢問是否有低鈉的選擇。
沈營養師私藏調味料「白名單」大公開！
沈宛徵營養師推薦六大類調味料，只要運用得當就能吃得健康，在熱量攝取限制和美味之間取得平衡！
1. 醋：蘋果醋或白醋可以用來增添風味，並有助於降低飯後血糖水平。
2. 香草和香料：例如，迷迭香、牛至、百里香等香草以及黑胡椒、辣椒粉等香料可以為食物增添味道，而無需添加額外的熱量。
3. 薑、蒜頭和洋蔥：它們不僅能提供風味，還具有抗氧化性質，對健康有益。
4. 檸檬汁：是一種低卡路里的方式來調味食物，同時提供爽快的酸味。
5. 低鈉鹽：低鈉鹽主要是將氯化鈉換成氯化鉀以幫助控制鈉攝取，這對於血壓和水分平衡都很重要。（注意：不適合「慢性腎功能不全」的族群）
6. 魚露或醬油：用少量魚露或低鈉醬油調味可以增添鮮味。
結論：瘦身吃對食物 還要講求調味
無論自煮族或外食族，跟著沈宛徵營養師學習避開調味料的地雷之餘，也更認識食物調味的種類，或許亦開拓了原本醬料選擇外的新天地，例如：清爽的油醋醬，或是盡量以蜂蜜取代糖，反而更添食物風味⋯⋯換得健康、順利瘦身的同時，也能保持愉快的進食喔！
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