最多人容易犯的減重誤區：你知道「蛋白質」的正確吃法嗎？
採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師
【陳君琳醫師經歷】
陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。
蛋白質的重要性
很多人認識蛋白質，只知道蛋白質對於我們的肌肉合成跟保存超重要。
但是你知道嗎？除了肌肉之外，不管是我們的骨頭關節、皮膚毛髮，甚至我們的免疫球蛋白，還有負責我們精神情緒的神經傳導物質，它們也都是蛋白質做的。這篇文章來跟大家分享不同蛋白質的優缺點以及最適當的補充策略。
蛋白質的攝取與吸收
如果你的蛋白質攝取不足或者是吸收不良，那其實身體就缺乏了原料來做這些所有的東西，久了身體就會出了很大的問題。你可以想像蛋白質就是我們身體的積木，它要去建構我們身體所有的組織。
人體很有趣，我們在吃東西的時候，吃的是蛋白質，像是奶蛋、魚肉、豆類、海鮮，但是身體吸收進去之後，使用的叫做胺基酸（Amino Acid）。
所以你可以想像，蛋白質就是一個蓋好的積木，但是我們吃進去之後，就會把這個蓋好的樂高積木拆解成原始的積木塊（胺基酸），然後先儲存起來。
胺基酸的種類
當身體需要的時候，我們就會把這些樂高積木（胺基酸）拿出來，按照我們的圖譜，也就是 DNA 的指引，去組裝起來，變成我們需要的各種組織。那就像樂高積木塊，會有很多種不同的種類，我們的胺基酸也有不同種類，總共有20種。
這 20 種積木裡面，有 9 種是我們身體裡沒有的，我就需要把這個零件買回來，我買回來了我才能夠組裝。所以在我們人體裡，這 9 種胺基酸，我們稱之為必需胺基酸，分別是：色胺酸（Tryptophan）、鋰胺酸（Lysine）、甲硫胺酸（Methionine）、極胺酸（Valine）、苯丙胺酸（Thinanolene）、金丁胺酸（Lirionine）、白胺酸（Lucene）、E-白胺酸（Isoleucine）、組織酸（Histidine）。
完全與不完全的蛋白質
其餘的積木是我們身體可以自己組裝的，所以就稱之為非必需的胺基酸。在身體合成蛋白質這件事情上，有一個很重要的概念，就是需要萬事俱備——這就是我們為什麼，除了講究吃蛋白質的量之外，我們同時也要注重蛋白質的質。
畢竟大部分的蛋白質的來源都是食物，就像你買樂高，它一定是一組一組的買進來，你很少會直接去訂零件。那每一種組合裡面，它都會有某一些胺基酸是特別多的，那某一些是缺乏的，也因為這樣子，我們會幫蛋白質打分數，我們會看它的蛋白質的齊全度，來看它是完全還是不完全的蛋白質。
所謂的完全蛋白質總共有 9 種，我們需要的積木全部都具備，所以你們買進來就可以直接拿來用，直接拿來蓋城堡了。那如果是不完全的蛋白質，就是它中間，少了幾個零件，那也沒關係，你就是再買另外一組東西，它有這個零件的，去把這個原本缺乏的零件補足就可以了。
植物性與動物性的蛋白質
有些人可能聽到這裡就會覺得，我為什麼不直接去吃零件，吃那些必需胺基酸就好了？其實沒有不可以，事實上我們在一些疾病的療養，確實是有所有的必需胺基酸，這樣子的一個補充液的成分。
但是第一個通常它都是一個製劑的形式，就是可能是用喝的或者是打的，比較不符合我們原始的進食習慣。那第二個就是比較貴，就是如果你真的要跟樂高訂購單一的積木，全部訂過來之後加起來的金額，會比你買一組一組的來的多很多。
那有人也常會聽說植物性的蛋白質，跟動物性的蛋白質相較來說是不是比較不好。有這個說法其中一個原因是因為，大部分的植物都是屬於不完全的蛋白質，只有黃豆類的是屬於完全蛋白質。
蛋白質的補充
完全、不完全蛋白質其實也不是一個大問題，你只要適度的去搭配不同的食物，就可以結長補短。譬如說穀類的食物就會少了 Lysine，所以如果你吃飯缺少 Lysine，那你可以多補一個奶或者是蛋，那就可以把缺少的 Lysine 給補起來。
而豆類的食物會少Methionine，所以如果你把黃豆加上飯一起去煮，變成黃豆飯，那你就會同時補足這兩個各自缺乏的營養素了。
植物性蛋白質的特性
植物除了蛋白質以外，通常也含有比較多的纖維，而纖維會延緩我們的吸收。所以一般我們認為植物性的蛋白質，是屬於比較「緩勢型的蛋白質」，它需要花比較長的時間去吸收，也比較不容易去刺激胰島素。而我們也知道當胰島素的水平處於過高的時候，其實身體是比較不利於減脂的。
所以減脂期其實我會還蠻推薦可以使用植物蛋白，只是要去把它做一個搭配出來，讓它變成一個完整的蛋白質。
動物性蛋白質的特性
一般來說動物性的蛋白質，它的吸收率是比較好，它的成分組成也是比較適合我們人體吸收的，因為畢竟人類就是動物嘛。
動物性蛋白質裡面，其實往往會被提到的是雞蛋。雞蛋在蛋白質的評分裡面是非常高的，它是一個很好吸收的完全蛋白質。只是我們之前在影片也提到，雞蛋也是台灣人很常見的過敏源之一。
所以往往在看一個食物的時候，不是因為它有某個特性，它就非常好一定要多吃，還是要綜合去考量它到底適不適合你。
蛋白質的補充
而動物性蛋白質的補充品——乳清蛋白有一個特性，就是它十分的容易去刺激胰島素。我們也知道胰島素對於所有的組織的合成，都是非常重要的。不管今天是合成肌肉，合成脂肪都需要胰島素的幫忙；所以如果你今天是個有運動習慣的人，想要做運動後的營養補充，其實我還蠻推薦乳清蛋白粉的。
但是我的減重族群裡面，有不少是完全沒有運動習慣、只想要減脂的。那如果是在這樣子的狀況下，我會建議先暫時不要過度刺激胰島素，適度的讓胰島素降低到一個比較低的水平，對於減脂是會比較順利的。
結語
很多人會說，陳醫師你們不是都會鼓勵吃原型食物嗎？那蛋白粉顯然就不是原型食物。
一切美好的情況下，我們當然是鼓勵，全部都從全食物去攝取。只是很遺憾的，現在人往往工作忙碌，你真的要全部都從原型食物，吃到足量的蛋白質，往往不是那麼容易。
所以在兩相權衡的情況下，我並不反對使用蛋白粉補充劑，當做一個營養補充的來源。只是要特別留意的是，如果這是你經常會吃的東西，就一定要多留意它的品質。
希望這篇文章有幫助你釐清蛋白質該怎麼挑選和補充，如果任何減重或健康相關的問題，歡迎聯繫北秀健康管理診所，來協助釐清你的問題。
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