採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師

【陳君琳醫師經歷】

陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。

你知道大自然裡也真的存在惡魔果實嗎？我們都知道多吃青菜可以幫助排便、補充維生素，但其實植物也是有超能力的。只要吃下這些植物，就會像魯夫一樣得到特殊能力。

這篇文章我們來談具有各種神奇營養價值的「植化素」！

植物的超能力

植物真的是這個世界上非常了不起的生物。

它們不能動，它們生長在大自然的環境裡，任由風吹雨打，它都要能夠耐受得住。甚至有一些天敵來，它都要能夠有效的防禦，才能夠在千萬年以來的演化中能夠成功的存活下來，甚至持續的繁衍後代。也因為這樣子，它們就演化出了超能力來保護自己。而讓植物具有這些超能力的背後推手，就是植化素。

植化素的功能

簡單的說，植化素就是幫助植物適應環境，並且在險惡的環境下生存的營養物質。

所以如果我們也想像植物一樣，獲得這些超能力，有一個簡單的方法，就是吃掉它。吃掉這些植化素，你也可以獲得植物身上的這些好處。

植化素衍生出的「彩虹飲食」

植化素有各式各樣豐富鮮豔的顏色。這也是為什麼大自然裡的花草、樹木都會有各樣的顏色表現，而我們的蔬菜水果也會有不同的顏色。

而不同的顏色背後的植化素，往往也有不同的功能。這也是為什麼營養專家會建議我們要吃「彩虹飲食」，各式各樣的顏色都要吃到，因為我們這樣就可以多元攝取，把這些好的植化素都收回給用。

植化素大全

在飲食指南裡，常常會聽到說要吃五色蔬果，分別是紅、黃、綠、紫、白。

這些不同的顏色背後的植化素是什麼，有什麼作用，又可以在哪些食物中獲取呢？以下整理了植化素大全：

類胡蘿蔔素

第一種是 Carotenoids，就是「類胡蘿蔔素」。從名字就可以知道，胡蘿蔔素嘛，所以它就是比較偏紅色系的，所以會存在於紅色、橘色、黃色的蔬菜水果。

其中呢又包含胡蘿蔔、南瓜跟紅地瓜中 β-胡蘿蔔素；還有常在甘藍、菠菜跟蕪菁中的葉黃素；以及在番茄、西瓜跟紅色葡萄柚中的番茄紅素。

類紅蘿蔔素呢，其實有非常好的抗氧化能力，尤其是對於視力跟皮膚的保健，還可以降低某些癌症的風險。

類黃酮

Flavonoids，類黃酮其實是一組多樣化植物營養素的總稱。

那因為它的種類非常多，所以顏色也非常多元，幾乎存在於所有的水果跟蔬菜之中。可以進一步分類為黃酮、黃烷酮、黃烷醇、異黃酮跟花青素。

大家最耳熟能詳的就是花青素 Anthocyanins，花青素也就是莓果，像是藍莓、蔓越莓，它會有這些紅色、藍色、紫色這些漂亮顏色的原因。

而整個類黃酮類都是非常好的抗發炎跟抗氧化的營養素，所以不管是在心血管的健康，會幫助代謝減少身體的發炎，都是很重要的。

白藜蘆醇

再來是 Resveratrol，白藜蘆醇。

雖然它的名字有個白，但是其實它並不是白色的喔，它其實大部分是紅色跟紫色的。

而白藜蘆醇主要存在於葡萄和葡萄的產物等，像是紅酒、紫葡萄汁和一些莓果之中。白藜蘆醇當初之所以一砲而紅，是因為被發現跟長壽、健康，還有心血管的健康是有關係的。

這可能也是法國人長壽的祕密武器，因為他們喜歡喝紅酒，而紅酒裡面就會含有比較大量的白藜蘆醇。那追根究底，其實還是跟很好的抗氧化、抗發炎能力有關。

硫化物

再來是 Glucosinolates，硫化物。

這個營養素主要是綠色的，而存在於十字花科蔬菜中，像是花椰菜、高麗菜、甘藍菜都會富含這些硫化物。

這也是為什麼這些蔬菜吃起來有的時候會有一點特殊的辛辣感，因為硫嘛，所以它其實會有一點特殊比較重的味道。

但是對於對於我們的肝臟代謝、雌激素的平衡，甚至於抗癌都是很重要的營養素喔。

木脂素

再來是 Lignans，木脂素。

主要存在於種子中，尤其是亞麻仁籽。顏色通常都是比較中性大地色的，或者是像今年流行的美拉德色。它具有好的抗氧化特性，可以降低某些癌症跟心血管疾病的風險。

植物雌激素

再來是 Phytoestrogens，植物雌激素。

這個大家可能就會聽過，就像有些人其實如果有子宮肌瘤會不敢吃黃豆製品，主要原因就是因為醫生跟他說，黃豆是有植物性的雌激素的。

那事實上其實不只是黃豆會有 Phytoestrogens，其實穀物類、亞麻籽也是很好的植物雌激素攝取來源。

大蒜素

最後一個是 Allicin，大蒜素。

這個是主要存在於大蒜、洋蔥跟韭菜，這些辛香蔬菜的營養素。

它的顏色主要就是大蒜洋蔥的白色。那很多人都會知道，其實多吃辛香料有助於抗發炎，然後對健康非常好，主要就是因為這裡面含的營養素可以抗發炎、抗氧化，甚至可以降低血壓跟改善心血管健康。

甚至有一些研究發現，它可以幫助減重喔。

減重者必學！辛香料入菜的妙用

如果你想減重的話，辛香料是絕對不可少的！

不要再吃水煮餐了，你就加一些蒜頭把它炒下去吧。

其實植化素這一類的營養素有點特別，一般認為它是叫做 Non-neutritive，也就是它不提供熱量，還有 Non-essential，就是它不是必須的。

但是它對我們的身體健康卻有非常好的益處，所以其實植化素，到底需不需要額外吃保健品來補充呢？

其實我會說，不一定。

如果你真的可以天天五蔬果，你就能從食物裡充足攝取到這些營養素，但是如果你挑食，或者是你的飲食不均衡，我還是會建議你可以針對你的狀況去挑一些重點營養素來補充。

過猶不及 身體平衡最重要

但我在這邊也要提醒一下，大家過猶不及，因為在身體裡面「平衡」最重要。

有一些人吃太多的類紅蘿蔔素，結果最後人就變得黃黃的，所以他就會變成一個橘色的人。所以如果你變橘色了，可能就要檢測看看，你是不是有類紅蘿蔔素過多的問題。

我在門診的做法，就是會定期透過抽血檢測，去看我們身體，不管是維生素或者是礦物質也好，是不是在一個比較理想的範圍內。太低就要多從食物，甚至營養品補充，太高可能就要檢視一下，飲食是否失衡，或者是營養素補充過多了。

結語：不要忘記「超能力食物」蔬菜

大部分人聽到蔬菜補充，就會覺得是補充維生素跟纖維，但其實這些植化素往往是沒有被重視的英雄。

所以不吃蔬菜，說不喜歡菜味的人，有時候就會跟我說，好了那我就去買纖維粉，我每天補纖維總可以了吧。事實上纖維粉只能解決一部分纖維不足的問題，但是他沒有辦法獲得蔬菜、水果的全部好處。

建議大家還是要均衡攝取，多元化地吃各式各樣的蔬菜水果，記得要「彩虹飲食」，因為每一樣食材，都會有不一樣的超能力。

而如果每一種超能力，都可以拿一點點，那是不是很棒呢？這篇文章就寫到這裡，歡迎分享給你身邊不吃青菜水果的親友們。如果還有任何健康相關的問題，也歡迎私訊北秀健康管理診所的專業團隊。

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