採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師

【陳君琳醫師經歷】

陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。

上班外食族怎麼吃才會健康？

一直以來，其實蠻常有人會問我們說外食族到底要怎麼吃才健康。

外食比較常容易遇到的就是說碳水容易太多，然後蛋白質跟蔬菜不足。

因為碳水其實蠻容易就超量的，所以我們著重在前兩個。所以通常我的建議會是，你可以以一天或者甚至兩三天為一個單位，去看你這幾天的飲食，蛋白質跟蔬菜的攝取量如何。如果我最近這幾天蛋白質都吃得不夠，我可以安排去吃一個蛋白質特別多的外食選擇，比如吃個牛排啊之類的。那如果我們蔬菜這幾天都吃得不夠，你就特別安排一餐去補菜。

這邊可以跟大家分享五個原則。

原則一：補纖維

第一個就是蔬菜量容易不足，所以記得要從食物裡面去多補充纖維。像是如果你真的吃不夠，也是可以打一個綠拿鐵，或者安排一些補菜的餐點。

原則二：補優質蛋白質

第二個就是優質的蛋白質，也就是我們剛剛提到的補肉的部分。

原則三：選擇優質碳水

第三個是選相對之下比較優質的碳水。我們都知道，如果是很糊化的碳水，比如煮粥啊、煮成麵線啊，或者高度精緻加工的像是蛋糕，它會讓我們血糖影響比較大。所以我們就儘量選擇像是地瓜、南瓜、芋頭，甚至米飯，都是不錯的澱粉選擇。

原則四：調整進食順序

接下來呢，我們在進食順序上也可以做調整，比如說先吃肉菜，然後最後再吃澱粉這樣子。

原則五：保持血糖平穩

最後就是讓我們的血糖儘量平穩。之前我們有提到的，包含餐前的運動或餐後的散步，都可以有效避免我們血糖忽高忽低，就可以減少嘴饞的感覺。

外食都很油很鹹？

很多民眾會提出他覺得外食困擾的點，就是外食通常比較油、比較鹹，然後吃不到蔬菜啊，肉也不太多這樣子。其實有很多可以選擇的，就是儘量避免選擇油炸的。比如說它有炸雞腿跟滷雞腿，我們可以選滷的雞腿，或者是說有炸魚排跟蒸魚，我們可以選蒸的。這樣在油脂的攝取上就不會太多，也不會有一些像是容易發炎的物質。

自助餐、日式料理

其實如果最簡單省事，然後你又可以出去買的話，自助餐真的是一個滿好的選擇。而且現在其實也有一些是標榜「日式自助餐」的，它也有一些不一樣的飲食選擇。但是除了自助餐之外，單店的其實也有很多東西可以選。像鐵板燒其實沒有不能吃哦。如果你真的怕吃到太多醬料，你可以選擇乾煎的魚或者是乾煎的蝦。

而且鐵板燒裡面的蔬菜量，我覺得它的量也是滿足夠的，應該都有兩個拳頭大小左右。

其實我覺得日本料理店也是一個有很多選擇的地方。如果你敢吃生的，生魚片是一個很好的選擇。而且其實我都會把旁邊的蘿蔔絲吃掉，因為要補菜嘛。如果不敢吃生的你可以選炙燒，或者像一夜干、烤牛肉，其實也都是日料店可以選的。

而且日料店它現在都有附那種生菜沙拉，你就可以額外再加點兩三盤來補充蔬菜的部分。

火鍋

如果是火鍋的話，其實也沒有不能吃哦。注意喝湯要適量，或者是在下料之前就要先喝一點點湯。其實火鍋是滿好的選擇，因為火鍋基本上都可以吃到肉跟菜。那加工品的話，如果你不太常吃，我覺得偶爾一兩次也沒有關係。所以火鍋的原則就是盡量把肉盤的肉吃完和菜吃完，飯的話如果吃不下，可以減半，也不一定要完全吃完飯。

Poke、滷味、鹹水雞

再來如果是日常中午要迅速吃的話，像是夏威夷生魚飯（Poke）也是一個可以吃到滿多蛋白質的地方。它唯一的缺點就是比較貴一些些啦。就算你不吃生魚的話，也可以選擇雞肉、毛豆。而且它通常是你可以一樣一樣往上加，就是你要多少蛋白質就有多少蛋白質，只是費用也會跟著往上增加。

或者我覺得像滷味攤、麻辣燙其實也是滿不錯的選擇，像是肉片跟蔬菜都可以吃。

鹹水雞其實也是一個不錯的選擇，尤其是針對大夜班的族群，因為那時候餐廳幾乎都已經關了。他們很辛苦，就常常真的是一整年都在吃超商的食物。偶爾吃還可以，那這時候滷味啊、麻辣燙或者是鹹水雞就是一個好選擇。鹹水雞通常會比較鹹一點，對，所以隔天可能比較容易會水腫，記得隔天多喝水就好了。

快速補蔬菜的作法

如果你叫很多蔬菜會覺得很貴的時候，因為它已經有醬料了，你就自己燙個秋葵，自己燙個玉米筍，去把它加料，然後把它混在一起，就跟外面買的差不多了。或者是說，其實我覺得另類的補蔬菜方法，比如說我就會很簡單買一盒豆腐，然後一些葉菜類的蔬菜，加一點味噌下去就煮一碗湯，對，就可以補到菜又可以補到蛋白質。

麵店

還有一個我們很常吃的，就是中午如果時間很趕的話，我覺得黑白切跟麵店其實有點像中式的快餐。然後你就可以不要點麵，或者是點一個小碗的，或牛肉清湯，然後再點一個嘴邊肉、乾蓮或者是一些小菜。天氣熱的時候其實也還滿適合吃這些涼拌菜的，這樣就可以既吃到蔬菜又吃到蛋白質，不用擔心不均衡的問題。而且黑白切有個好處就是，它相對之下算是這些選擇裡面比較平價的。你可以點很多的豆干或者是滷蛋去做搭配。

烤雞

還有一個選項是烤雞，像 21 世紀或 Costco 的烤雞，它其實沒有加太多的醬料，然後直接去烤的，所以也算是一個優質蛋白質的選項。其實現在超商也有賣那種鹽水雞，就是那種一盒的，也可以選擇。我覺得這種通常我還滿推薦大家可以放在辦公室的冰箱，因為當你突然很忙的時候，與其中午隨便吃餅乾，不如拆開一個鹽水雞來吃。

Subway 可以嗎？Subway 也是很常有人會問的。如果你吃 Subway 的話，吃它的沙拉可以，但要記得再加一份肉。如果吃潛艇堡的話，我就不是那麼建議，因為大家不知道之前有沒有看過，有一個新聞報導，愛爾蘭的法院判定 Subway 不能稱之為潛艇麵包，因為它的含糖量超過他們法規規定的 2%，它有 10%，所以應該稱為潛艇蛋糕。偶爾吃就當作蛋糕吃就好了。其實很多快餐店的麵包也是一樣的狀況。

營養取得的輔助品

剛剛分享了很多小撇步和各式各樣的餐飲選擇，但其實有時候也有一些輔助品可以幫助平衡營養。比如說蛋白粉或者是纖維粉，如果我們今天蛋白質真的攝取不夠，可以泡蛋白粉，補充 21 到 30 克左右，就可以補充 3 到 4 份的蛋白質。

蔬菜部分是蠻多人會攝取不足的，可以補充一些纖維粉，因為一天建議是 25 到 35 克，很多人都是吃不夠的。不過當然，光補充纖維粉還是不能完全取代蔬菜，因為蔬菜還有維生素、植化素的部分。之前有一篇文章講「植化素」是植物的超能力，要有這些超能力還是得吃蔬菜。如果真的吃不到，也可以把這些東西打成一杯綠拿鐵，早上提供給身體一些基礎營養，讓它可以完成該做的生理功能。

高熱量的阻斷劑

如果真的常常吃到比較高油或者是高碳水的飲食，其實也有一些阻斷劑可以幫助減少熱量吸收。像甲殼素、白腎豆或者一些屬於藥物類型的像羅氏鮮，這些都是可以幫助減少熱量攝取的。偶爾使用搭配外食型態其實是OK的，但建議還是要先諮詢過醫師或者營養師。

如果真的常常吃到比較高油或者是高碳水的飲食，其實也有一些阻斷劑可以幫助減少熱量吸收。像甲殼素、白腎豆或者一些屬於藥物類型的像羅氏鮮，這些都是可以幫助減少熱量攝取的。偶爾使用搭配外食型態其實是OK的，但建議還是要先諮詢過醫師或者營養師。

我們今天的分享就到這裡告一個段落。如果還有任何健康飲食或減重相關的議題，也歡迎私訊北秀健康管理團隊。並把好文分享給你身邊常常外食的親友們。

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