2023 斷食筆記 營養師推薦私房斷食法
撰稿／陳君琳醫師、張雅琦營養師
2023 年很多關於斷食的新研究出爐，其中不乏對斷食的風險評估，導致不論剛接觸、長期執行斷食的人，都愈來愈會擔心斷食的時候不吃東西，會不會有營養攝取不足的問題，以及要如何準確補充。這篇文章讓我們一起來探討斷食期間的營養怎麼補充，斷食後又要怎麼復食等重要問題吧！
斷食種類整理精華
要了解斷食期間的營養問題，首先就要區分斷食的種類 —— 目前有明確定義的包含「清水斷食」、「部分斷食」，或者是「間歇性斷食」。
❶ 清水斷食：連續天數（比如三天～七天）的期間完全不進食只喝水。
❷ 部分斷食：以一週為單位，「五加二」的兩天，將熱量控制在五百到八百大卡之內。
❸ 間歇性斷食：是現在大家最常見的「一六八」或是「二十四」。其實就是縮短進食時間的窗口，把一天要吃的食物控制在四小時或八小時內吃完。這就是屬於間歇性斷食。
為何有不同形式的斷食？
根據研究，長時間斷食會為身體帶來一些額外的好處，包含啟動身體的自噬作用，就是細胞的「大掃除」—— 把一些老廢、半死不活的細胞給清除掉，甚至有一些研究指出，可以刺激身體新生新的幹細胞；不過這個機制通常都要比較長時間的斷食，才能夠開始啟動。
如果是像比較輕鬆的「一六八」或者其他的間歇性斷食法，比較像是讓我們的身體有時間去休息，不需要一直消化食物，通常會對於整個代謝、血糖、或者是體重控制有比較好的成果。
私房斷食秘訣（一）：強化肝腎排毒
如果只是間歇性斷食，通常營養攝取還不會是一個很大的問題，因為你還是有在吃東西。但如果真的是長時間斷食，通常因為比較不容易執行，再加上真的會長時間不吃東西，有些營養素可能會失衡。因此我們要討論，在這個時候有什麼營養品可以補充。
斷食期間，建議特別留意加強「肝腎」的排毒。因為在減重減脂的過程中，脂肪儲存的一些有毒物質其實會被釋放出來，所以我們可以加強肝腎的排毒。陳君琳醫師、張雅琦營養師聯手傳授，在執行斷食的時候，會特別補充比如說朝鮮薊、啤酒花萃取物、DIM、穀胱甘肽、黃酮類化合物，這一類的保健品來加強肝腎排毒。
有點像是你大掃除的時候，你可能會發現「書中自有黃金屋」，撿到了鈔票，但是也可能發現有昆蟲的屍體 —— 簡言之就是有好的壞的，通常把東西翻出來之後，就要好好地把它掃起來，然後好好把它倒掉。那這個期間就要特別加強肝、腎的排毒、代謝排出的能力。
私房斷食秘訣（二）：預防便秘
在我們加強肝腎排毒之後，廢棄物質會透過尿液或者是糞便排出去，所以在執行排毒的過程中，一定要留意「不能便祕」！而我們都知道，不要便祕的話，「好好補充水分」非常重要，陳君琳醫師、張雅琦營養師建議，每天的水分至少喝到 2000cc 以上才夠。
第二個預防便秘的方法是膳食纖維的攝取量要夠。膳食纖維大家一定很常聽到，很多人聽到的時候第一個想到就是「那我要多吃蔬菜」，這個觀念雖然沒錯，但是膳食纖維的含量其實在「全穀類」中比「蔬菜」中來得多喔！富含膳食纖維的全穀雜糧，比如說糙米、燕麥、地瓜、玉米等等，就可以多補充。
另一方面蔬菜中比較高纖的有地瓜葉、山蘇、苦瓜或是秋葵等。值得注意的是，不管五穀雜糧或者蔬菜都還是有熱量，所以記得如果是在斷食的話，要在沒有執行的期間攝取喔。
每天建議的膳食纖維攝取量大概是 25 到 35 克，所以在日常飲食的話，差不多是一碗的全穀雜糧，額外搭配各式各樣的蔬菜，就可以輕鬆達到囉！選擇部分斷食或間歇性斷食的話，非常建議在某餐裡把這些東西補充進去。陳君琳醫師、張雅琦營養師指出，若覺得還是有點不夠，可以在泡蛋白粉時，額外再加一包膳食纖維，大概是 5 克左右，加進去蛋白粉裡面喝，喝起來其實也蠻有飽足感。所以針對斷食的時候要耐餓這件事情，有的時候加一點膳食纖維其實蠻可以幫助的。
私房斷食秘訣（三）：補充維生素、礦物質
執行完全斷食、部分斷食或是間限性斷食時，很難均衡地攝取營養，尤其沒辦法吃到很足夠的全穀雜糧或蔬果。所以也建議可以補充綜合維他命來補充維生素跟礦物質哦！
私房斷食秘訣（四）：復食前先暖機
很多人不太知道完成斷食後，復食的第一餐要怎麼吃。
陳君琳醫師無私分享自己就曾經有一次，因為斷食的偏久，等到太餓才開始吃，剛好又跟朋友約去餐廳，就一起吃了一餐大魚大肉、油膩的食物。結果回家以後肚子超不舒服，有種胃堵車的感覺，也有點噁心的症狀。
如果斷食後太快進食，吃太多或吃太快就有可能會出現以上不適的症狀喔！所以其實會建議，如果斷食比較久（超過一天以上），復食的時候的第一餐先只吃一點點東西，讓身體暖機，等到兩個小時之後，再吃一頓正餐。
這樣的方式可以避免過快地衝擊胃腸系統，降低身體的負擔，讓胃腸有足夠的時間適應進食。同時，選擇較輕且容易消化的食物作為第一餐，也有助於減少不適感。在進行長時間斷食後，身體可能對食物有一定的敏感性，因此謹慎地復食是很重要的！
結語：復食留意身體反應，有助提升斷食效果
隨著復食過程的進展，可以逐漸增加食物的種類和份量，以確保均衡的營養攝取。在這整個過程中，留意身體的反應，聆聽飢餓感和飽足感，調整飲食計畫，有助於達到更好的斷食效果。
此外，也要提醒暖機那一餐通常建議以「蛋白質」和「蔬菜」為主，選擇較清淡且不含過多油脂的食物，同時也要避免會讓血糖突然升高的食物。有時餓得太久，可能會衝動地吃下大量點心，使血糖急速上升，接下來整天都可能感到不穩定，容易產生三不五時的飢餓感，就破壞了斷食原本的目的，反而本末倒至。因此復食的第一餐，盡量選擇營養均衡、較清淡的食物，有助於避免血糖的急劇波動。這餐食物不要太油膩，並確保攝取足夠的蛋白質和蔬菜，讓身體逐漸適應進食。
最後替大家總結，在斷食、也就是大掃除的過程，要加強肝腎功能、促進身體排毒。在復食階段，則強調慢慢來先暖機，再恢復正常的進食，這樣就有助於減少對身體的負擔，保持血糖的穩定，並促進整體的身體平衡囉，祝大家斷食順利，記得有任何減重困擾，都請私訊我們喔！
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