採訪北秀健康管理診所 仝欣卉營養師

【仝欣卉 - 仝仝營養師經歷】

輔仁大學義大利文學系 學士、輔仁大學營養科學系 雙學士、輔仁大學營養科學系 碩士。擅長植物性飲食、三高營養、女性內分泌調節，以及國、台、英、義語營養諮詢和個人保健食品規劃。

你是否曾經感到疑惑，為什麼有些人能輕鬆維持理想體重，而另一些人卻總是與體重問題苦苦掙扎？這背後的答案，往往與一個重要但常被忽視的生理機制有關——新陳代謝。從能量的產生到細胞的修復，新陳代謝是維持生命的核心過程。它不僅影響我們的體重，還對整體健康有著深遠的影響。

然而，許多人一味追求新陳代謝要快，因為認為這樣子才不會發胖。這樣的論述，真的是正確的嗎?

本文將深入剖析新陳代謝的運作機制、影響因素，以及如何透過科學的方法來優化它，幫助你更有效地管理健康與體重。

新陳代謝的基礎：從食物到能量的轉化

新陳代謝是一個涵蓋所有生化反應的廣義概念，可分為兩個主要階段：合成代謝（Anabolism）和 分解代謝（Catabolism）。

1. 分解代謝：能量釋放的核心

分解代謝則是將複雜的大分子（如碳水化合物、脂肪）分解為簡單的小分子，釋放出能量供身體使用。例如，當我們進行運動時，身體會分解儲存的脂肪來提供能量支持。這就像燃燒燃料以驅動機械運作。

2. 合成代謝：身體建設的基石

合成代謝是建構身體所需物質的過程。例如，當我們攝取蛋白質時，身體會將其分解為氨基酸，然後利用這些氨基酸修復受損組織或生成新的細胞結構。這是一個需要消耗能量的過程，就像建築工地需要資源和能源來搭建大樓。

這兩個過程共同維持身體運行。如果能量攝取超過消耗，多餘部分會以脂肪儲存；反之，若能量不足，身體則會動用儲備脂肪甚至肌肉來補充。

影響新陳代謝的因素

新陳代謝的速度因人而異，受多種內外在因素影響，包括基因、年齡、性別、生活習慣等。

1. 基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是指身體在靜止狀態下，維持基本生理功能（如呼吸、心跳、體溫調節）所需的能量。它約佔每日總能量消耗的60%至75%。  

- 男性：通常基礎代謝率較高，因為肌肉量較多。  

- 女性：則因脂肪比例較高，基礎代謝率相對較低。

2. 年齡

隨著年齡增長，新陳代謝速度會逐漸下降。這主要是因為肌肉量減少，而肌肉是燃燒卡路里的主要組織。從30歲開始，每10年基礎代謝率可能下降約1%到2%。

3. 荷爾蒙與健康狀態

荷爾蒙就像是身體的隱形指揮官，它們無聲無息地調控著我們的新陳代謝，確保能量供應與消耗之間的平衡。這些微小的化學信號分子，通過血液傳遞到全身各個器官，影響著我們如何燃燒卡路里、儲存脂肪，甚至如何應對壓力。如果荷爾蒙失衡，新陳代謝就會像一輛失控的汽車，無法正常運轉。以下是兩種關鍵荷爾蒙及其對新陳代謝的影響：

(1) 甲狀腺素：新陳代謝的節拍器

甲狀腺素是由甲狀腺分泌的一種重要荷爾蒙，它就像是新陳代謝的節拍器，控制著身體的能量消耗速度。當甲狀腺功能亢進時，甲狀腺素分泌過多，新陳代謝會像一輛加速的跑車，快速燃燒能量。這可能導致體重減輕、心跳加快、手抖、焦慮等症狀。

相反，如果甲狀腺功能低下，甲狀腺素分泌不足，新陳代謝就會像一輛緩慢的老爺車，能量消耗減少，容易感到疲勞、體重增加，甚至出現皮膚乾燥和便秘等問題。根據研究，甲狀腺功能異常在全球範圍內相當普遍，尤其是女性更容易受到影響。因此，定期檢查甲狀腺功能，對於維持新陳代謝平衡至關重要。

(2) 胰島素：能量分配的總管

胰島素是由胰腺分泌的一種荷爾蒙，主要負責調節血糖水平。當我們進食後，血糖升高，胰島素會將多餘的葡萄糖轉化為能量或儲存為脂肪。然而，如果身體對胰島素的反應變差，就會出現胰島素阻抗，這意味著細胞無法有效利用葡萄糖，導致血糖水平持續升高。

胰島素阻抗不僅會增加患糖尿病的風險，還會導致脂肪堆積，尤其是腹部脂肪。研究顯示，腹部脂肪與新陳代謝綜合症密切相關，這是一種包括高血壓、高血糖和高膽固醇在內的疾病群。因此，維持胰島素敏感性，對於預防肥胖和優化新陳代謝至關重要。

荷爾蒙失衡的影響：新陳代謝的連鎖反應

荷爾蒙失衡不僅會影響新陳代謝速度，還會引發一系列連鎖反應。例如，壓力荷爾蒙 "皮質醇" Cortisol 的過度分泌，會導致肌肉分解和脂肪堆積，進一步降低新陳代謝效率。此外，性荷爾蒙（如雌激素和睪酮）的變化也會影響脂肪分布和能量消耗。因此，保持荷爾蒙平衡，不僅是維持健康體重的關鍵，也是預防慢性疾病的重要策略。

簡而言之，荷爾蒙是新陳代謝的隱形指揮官，它們通過精密的調控機制，確保身體的能量供應與消耗達到平衡。

甲狀腺素和胰島素是其中非常重要的兩種荷爾蒙，它們的異常會直接影響新陳代謝速度，甚至引發肥胖和代謝疾病。因此，關注荷爾蒙健康，定期進行相關檢測，並通過健康的生活方式（如均衡飲食、規律運動和壓力管理）來維持荷爾蒙平衡，是優化新陳代謝的關鍵。

此外，慢性壓力和睡眠不足也可能透過影響荷爾蒙分泌（如皮質醇）而降低新陳代謝。

新陳代謝與體重管理的關係

雖然新陳代謝對體重管理至關重要，但它並非唯一決定因素。肥胖和體重增加通常是多種因素共同作用的結果，包括飲食過量、缺乏運動、基因、生活習慣，甚至心理狀態等。新陳代謝就像是一輛車的引擎，決定了我們燃燒能量的速度，但車的運行狀態還取決於駕駛方式、路況和車輛本身的設計。同樣地，體重的增減不僅取決於新陳代謝的速度，還受到飲食、運動、睡眠和壓力等多方面的影響。

1. 新陳代謝慢一定會導致肥胖嗎？

新陳代謝慢並不必然導致肥胖。肥胖的根本原因在於長期能量攝取超過消耗，也就是所謂的「能量不平衡」。即使新陳代謝較慢，只要能夠控制飲食並增加活動量，維持能量攝取與消耗的平衡，就能避免體重增加。

舉例來說，有些人天生新陳代謝較慢，但他們通過健康的飲食習慣和規律的運動，依然能夠保持健康的體重。相反，有些人新陳代謝較快，但如果長期攝取高熱量食物且缺乏運動，仍然可能面臨肥胖問題。

此外，新陳代謝慢並不總是壞事。在某些情況下，較慢的新陳代謝可能是身體適應環境的一種方式。

例如，在食物稀缺的情況下，新陳代謝慢的人可能更容易存活下來。然而，在現代社會，食物供應充足且高熱量食物隨處可得，新陳代謝慢的人需要更加注意飲食和運動，以避免體重增加。

2. 肌肉量對新陳代謝的重要性

肌肉是燃燒卡路里的「引擎」。即使在靜止狀態下，肌肉也會消耗能量來維持自身功能。研究顯示，每公斤肌肉每天可額外燃燒約12至15卡路里，這意味著肌肉量較高的人，其基礎代謝率（BMR）也會相對較高。因此，增加肌肉量不僅可以提高基礎代謝率，還能幫助維持健康體重。

舉例來說，一位體重相同但肌肉量較高的人，其每日消耗的卡路里會比肌肉量較低的人多。

這也是為什麼重量訓練對於體重管理如此重要。通過力量訓練，我們可以增加肌肉量，從而提升新陳代謝效率。此外，肌肉還能改善身體的胰島素敏感性，進一步促進脂肪燃燒和能量利用。

3. 如何提升肌肉量與新陳代謝？

要增加肌肉量，除了進行規律的力量訓練外，還需要攝取足夠的蛋白質。蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵營養素，建議每日攝取量為每公斤體重1.2至1.6克。此外，充足的睡眠和壓力管理也對肌肉生長和新陳代謝有正面影響。

如何提升新陳代謝？科學策略一覽

許多減重患者總會問：要如何提升新陳代謝呢？其實這可以從飲食、運動和生活習慣三個方面入手。

1. 飲食策略

(1) 高蛋白飲食：蛋白質具有較高的食物熱效應（TEF），消化過程中需要消耗更多能量。例如，雞胸肉、魚類、豆類和乳製品都是優質蛋白質來源。

(2) 攝取足夠水分：水是參與新陳代謝反應的重要媒介。研究顯示，每日攝取足夠水分可提升約10%的基礎代謝率。

(3) 適度使用辛香料：辣椒中的辣椒素和綠茶中的兒茶素已被證實可以短暫提升新陳代謝，有助於燃燒更多熱量。

2. 運動計劃

(1) 重量訓練：重量訓練可以增加肌肉量，進而提升基礎代謝率。每週進行2至3次重量訓練，是增強肌肉的重要策略。

(2) 高強度間歇訓練（HIIT）：HIIT是一種短時間高強度運動方式，不僅在運動期間燃燒大量熱量，還能在運動後數小時內持續提高新陳代謝。

3. 健康作息

(1) 保持規律睡眠：睡眠不足會影響胰島素敏感性和荷爾蒙平衡，進而降低新陳代謝效率。建議每晚保持7至8小時高品質睡眠。

(2) 減少壓力：慢性壓力可能導致皮質醇水平升高，進一步影響脂肪儲存和新陳代謝。因此，學習壓力管理技巧（如冥想或深呼吸）對於提升新陳代謝也有幫助。

新陳代謝與整體健康的連結

除了體重管理，新陳代謝還與其他健康指標密切相關。例如：

- 免疫系統：新陳代謝效率低可能削弱免疫功能，使身體更容易受到感染。

- 心血管健康：慢性炎症和胰島素阻抗可能導致心血管疾病，而這些問題與新陳代謝紊亂息息相關。

- 細胞老化：研究顯示，新陳代謝過快可能增加自由基產生，加速細胞老化。因此，新陳代謝需要保持在適當平衡，而非越快越好。

新陳代謝是我們身體運作的隱形引擎，它不僅影響我們如何利用能量，也關乎健康和壽命。了解其運作機制並採取科學策略來優化它，可以幫助我們更有效地管理體重、提升能量水平並改善整體健康狀態。

無論你的目標是減重、增肌還是單純追求健康生活，都應該將注意力放在新陳代謝上。透過正確的飲食、適當的運動和健康的生活方式，你可以為這座生命工廠提供最佳條件，讓它持續高效運作。

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