睡不好總是靠咖啡提神？補充這些營養素讓你一覺到天亮

採訪北秀健康管理診所陳君琳醫師

【陳君琳醫師經歷】

陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。

「睡不著，所以要吃褪黑激素」這種說法，你聽過嗎？

相信很多受睡眠困擾所苦的人都曾經嘗試過購買保健品來輔助，但吃完之後才發現還是睡不著，怎麼會這樣？難道是助眠保健品無效嗎？還是你其實吃錯產品或劑量了呢？今天我們就來聊聊睡眠保健品吧。

褪黑激素能幫助睡眠？

講到睡眠問題，通常大家最為熟知的營養品就是褪黑激素。所以如果有睡眠困擾的人，其實常常就會聽周邊的親朋好友，推薦試試看「褪黑激素」。

但是實際上有不少人會覺得褪黑激素吃了，並沒有特別的幫助，甚至吃了之後，覺得頭痛不舒服或隔天起來昏昏沉沉，這又是為什麼呢？也許是因為你吃錯了喔！

皮脂醇和褪黑激素的互動

啟動我們的引擎，幫助我們面對每一天的挑戰的是「皮質醇」也就是壓力荷爾蒙。它在白天會達到一個高點，而隨著一整天的過去慢慢的下降。

負責晚上休養生息，煞車進到停車場，熄火的是 Melatonin 褪黑激素，它就是一個訊號告訴我們，天黑了應該要好好休息了。

所以這兩個荷爾蒙很像是太陽跟月亮。太陽升起，月亮就落下，月亮升起的時候，太陽就休息了。

但現在的人很常會有一個問題，就是你白天車子開出去了，晚上應該要慢下來進停車場，結果你非但沒有停下來，你甚至還在進停車場之前踩了一下油門，可能晚上要趕隔天工作的事情，甚至有的，人晚上開會顧小孩，讓自己很緊繃，這個時候要突然切換到睡覺模式，是比較困難的 —— 壓力荷爾蒙高的時候褪黑激素就不容易分泌。

更何況，其實褪黑激素的分泌是跟光有關係的，在很亮的光之下，我們也比較不容易分泌褪黑激素，這也就是為什麼如果你睡前還在滑手機回訊息，以及看電腦、看電視，就容易引起失眠相關的問題。

因此只要放鬆壓力，皮脂醇不那麼高，自然而然就比較容易產生睡意。

褪黑激素和年齡的關聯

其實褪黑激素的分泌並不是一輩子都相同的。

我們在孩童時期的褪黑激素分泌是比較多的；到了青春期成年之後，褪黑激素的分泌就開始下降，尤其是在成年時期的時候是驟降的，這個時候的褪黑激素下降是很明顯的，加上通常這個時間點，我們也正忙碌於家庭和工作兩頭燒，很多人就開始有睡眠相關的問題。

而到了年長五十、六十歲之後呢？其實褪黑激素的分泌就更少了，這也就是為什麼長輩，有的時候會有睡不好的問題。甚至白天想睡覺，晚上就睡不著，這些晝夜節律的混亂，會跟我們先天褪黑激素下降有關係，除了隨著年齡的自然下降之外，像是熬夜趕工，做護理人員、警消的輪班作息，或者是出國回來之後調時差，都會讓我們產生混亂，因此在這些情境下，特別適合使用褪黑激素來幫助我們入眠。

褪黑激素，就很像我們在大腦裡面按了自動關機的程序，但是有的時候，像我們要關機的時候，還是會有一些程序，卡在那裡沒有結束，以至於我們想關，但是關不掉，所以如果你的褪黑激素有分泌了，但是也有很多事情會干擾，你真正休息的話，還是要去處理這些事情，我們才能夠真正的獲得一夜好眠喔。

在台灣可以買到褪黑激素嗎？

很多人在台灣獲得褪黑激素的管道是透過國外的親友帶回來，如果你在台灣的藥妝店去購買的話，你會發現怎麼買不到，是因為它在台灣是被歸類於藥品的關係，但是其他地方像是美國，其實它是很方便買到的的保健品。

褪黑激素吃多少才有用？

每個人的褪黑激素的需求不太一樣，尤其是老年人很敏感，有可能從 0.5 毫克開始就可以了。而有的人就會覺得我現在吃了沒效，就一直把劑量增加上去，但其實褪黑激素的劑量不是越高就越好喔！

通常超過一定程度，就沒有額外的助眠作用，所以一般來說，0.5 到 5 毫克會是一個比較適合的劑量範圍，那要知道褪黑激素是啟動我們想要進入睡眠的模式，並不是像安眠藥，讓我們立刻睡著。

所以如果在使用褪黑激素的時候，一定要提早，通常我會建議在你預訂睡覺前的一到兩個小時就可以先使用了，這樣就會自然而然的產生睡意。

也因為這樣子，在國外很多廠商會把褪黑激素做成軟糖，或者是沖泡，用喝的劑型。那有的人就會覺得我現在睡不著，我就再吃一顆然後還睡不著，就再吃一顆這樣子 —— 但其實這樣是不行的喔，因為褪黑激素有一定的劑量，一直追加上去，會對身體會造成負擔。

另外，在挑選的時候，一定要去了解它裡面每一份到底含有多少毫克的褪黑激素，然後找到一個自己適用的劑量。

有人不適合吃褪黑激素嗎？

那為什麼有的人會覺得褪黑激素無效，或者吃了之後，覺得很不舒服呢？

有可能是因為問題不在此，他也許缺的不是褪黑激素，而是神經傳導物質，也就是大腦裡面在傳遞訊息的東西。而製造褪黑激素，其實是有一個生產線的。

褪黑激素的生產線

褪黑激素的生產線，一開始的原料是色胺酸，接下來會轉變成 5-HTP、血清素最後才變成褪黑激素。一個工廠要能夠順利生產出產品，它會需要原料、中間的機器，還有操作機器的人，才可以成功的製造出產品。

如果往上一層看，製造褪黑激素需要血清素，所以如果血清素不足的話，很有可能你的褪黑激素就做不出來了，而血清素大家可能聽過，就是俗稱的「快樂荷爾蒙」，因此如果血清素低，可能就會有憂鬱，或者是焦慮的狀況，這也是為什麼很多憂鬱或焦慮症的病人會有睡眠相關的困擾。

但其實如果我們再往回推，血清素又是怎麼來的呢？血清素往上走是 5-HTP，也就是血清素的前驅物。我們不能直接補充血清素，但可以透過 5-HTP 的補充來提升體內血清素的濃度。

但是有一些人他的焦慮，其實並不是因為血清素低，而是本來就高喔。那如果血清素過高，就會更焦慮，所以吃了一個營養品，不但不會改善，甚至會惡化情緒，或者出現睡眠相關的症狀。

5-HTP 是哪裡來的？其實是來自於色胺酸 —— 胺酸顧名思義就是胺基酸，來自於蛋白質。如果是素食者，或者是減重長期吃太少的人、老年人或者是嚴重消化不良的人，都有可能缺乏重要胺基酸是，那當然會缺乏 5-HTP，因為工廠缺乏原料。

B 群也能助眠？

葉酸、B6、鋅在這整個血清素、褪黑激素的生產線上也是非常重要，因為它就是我們加工的時候需要的設備，所以你也會看到，在複方的助眠食品裡面，往往都會添加這些成分，尤其是 B6 跟鋅對於我們的情緒壓力睡眠是很重要的。

我想特別強調一下 B6 的重要性，它對於穩定我們的大腦神經跟情緒有非常重要的影響，有多重要呢？我舉個例子，大家就知道了，美國 1979 年發生了一件大事，當時有很多嬰兒不明原因的發生持續性的癲癇，甚至因此，死亡調查之後發現，是因為當年有一個嬰兒配方，它沒有添加足量的維生素 B6 ，所以導致這些純粹只有喝配方奶的嬰兒，體內嚴重缺少維生素 B6 ，導致他們的大腦不穩定而產生癲癇。

這也導致了後來美國修改了法案，確保嬰兒方食品所含的營養素的劑量。由此可知 B6 在人體，尤其是神經系統的重要性，而某些礦物質像是鈣、鎂、鋅，也在神經傳導物質的生產線上扮演很大的作用，因此適當的攝取，不管是從飲食也好營養品也好，甚至像是鎂，她可以用塗抹的鎂油來攝取也好，都可以幫助放鬆和睡眠。