睡眠不足等於一天多吃 300 大卡？研究證實少睡對減重 6 大壞處
有沒有這樣的經驗？就是當你睡得太少或者是睡不好的時候，除了隔天很累之外，會不會特別容易嘴饞呢？如果你已經在控制飲食，也有活動和運動，但還是瘦不下來，有的時候需要看一下你的睡眠喔。
前言：睡眠在演化過程的角色
我們今天來看一下睡眠跟代謝的關係吧。講到睡眠這個話題，就不得不推薦一本書，就是英國學者 Matthew Walker 寫的《Why We Sleep》。在裡面他提到一個很重要的事，就是人類其實是動物世界裡面唯一會去主動減少自己睡眠的動物。通常動物其實很長時間都在睡覺。所以如果他沒辦法睡覺，通常意味著一件事——要不附近有強敵環伺，有可能有被吃掉或攻擊的風險，要不就是食物短缺，所以他需要花很多的時間去獵捕或者是去尋覓。
所以人類在演化過程中，這麼長時間都是適應這樣的一個狀況，他從來沒有過因為滑手機或者是隔天的報告而減少睡眠的情況，所以對於身體來說，這是一個很不自然的事情。那就會讓身體有一個訊號，就是我現在遭遇生存的威脅。
少睡讓身體啟動「自我保護機制」提高肥胖率
當身體覺得遭受威脅的時候，它就會啟動一個自我保護的機制，去主動的讓你想要吃更多東西，主動的幫你減少你熱量的消耗，藉以幫你保存實力，渡過寒冬或渡過這個飢荒。之前就有美國哥倫比亞大學的研究顯示，跟睡 7 ～ 9 個小時正常睡眠的人比起來，只睡四個小時的人他的肥胖機率是會高出 73%；如果只睡五個小時，還是會高出 50%；睡六個小時高出了 23% 的機會會肥胖。今天你睡幾個小時了呢？看完下文，你就能了解睡眠對你減重的 6 大負面影響：
一、容易嘴饞
講到少睡跟肥胖的關係，就不得不提另外一位學者，就是芝加哥大學的 Dr. Yves Vancoeter。他做了一系列的研究，我覺得非常有趣。首先，當他的研究受試者應該蠻幸福的，因為他的受試環境很舒服，就像是一個飯店的房間。那你每天的活動量都會被限制在固定的活動，不能再額外再去增加熱量的消耗。第一個實驗，他把一群人分成兩個部分，一部分睡 8.5 個小時，一部分睡 4 ～ 5 個小時，然後請他們自評他的飢餓度跟嘴饞的程度。整個實驗為期七天，但他們發現其實只要熬夜了，第二天睡眠短少的那一組，就明顯感到嘴饞，飽足感下降，很想吃東西。
那實際上他們體內有發生什麼變化呢？抽血之後就發現他們有兩個非常重要的荷爾蒙產生了急劇的變化。第一個是身體的瘦素含量減少了，第二個是飢餓素增加了。瘦素是我們脂肪細胞分泌的，我的脂肪越多，我就會分泌更多的瘦素，然後告訴大腦說我暫時就不用再儲存能量了，所以食慾就會下降。但是在這些熬夜的人，他們這樣子的調控機制當機了，所以他們嘴饞而且不會有飽足感。另外，也有學者發現當我們熬夜的時候，體內的內源性大麻素也會升高。大家可能在看影集的時候有看過，吸大麻的人往往會在這個時候特別想吃東西，因為這個內源性大麻素會讓我們嘴饞。還有人把它起了一個專有名詞叫做「the munchies」，就是我現在很想吃東西。而當我們睡眠缺乏的時候，你體內自己也會產生這樣子的現象。
二、每天多吃 300 大卡
再來，我們的壓力荷爾蒙在我們熬夜的時候也會急劇上升。它會讓你嘴饞想吃東西，同時會增加脂肪的合成，增加肌肉的消耗。所以它會減肌增脂。那這麼多的荷爾蒙同時產生了變化。但是這些熬夜的人他真的會因此吃得比較多嗎？第二個部分的研究來了。他讓同一個人住進這個旅館房間，前四天睡滿 8.5 個小時，後四天只睡 4.5 個小時。然後看他在這段時間內自由進食的狀況下，他會攝取多少的熱量。統計後發現，當一個人在熬夜的時候，他會比他睡飽的時候，平均一天多攝取 300 大卡的熱量——這樣一個月下來會多吃 9000 大卡，換算成脂肪大概就是一個月多 1.16 公斤的體重。這還沒有考慮到熬夜讓你的代謝下降這件事，所以熬夜是真的會變胖的。這時候很多人就會反駁，雖然我睡得少一點，但是我也不會到 4.5 個小時這麼少。但事實上即使睡 5 到 6 個小時，只要超過 10 天以上還是會產生這樣子的效果。
三、大腦當機
在飲食的選擇上，我們的大腦有各種不同的部位，它會負責不同的功能，其中前額葉，就是要幫助我們去做日常好的判斷。科學家就發現當一個人睡眠短缺的時候，這個前額皮層（Prefrontal Cortex）的功能就會當機。這個時候他就會比較傾向吃一些高油高糖高熱量。根據統計，如果睡眠缺少的時候，平均會做這樣子的選擇比日常一般多 30% 到 40% 的機率。
四、腸道不好
腸道對於我們身體的重要性，就像人體的第二顆大腦，會參與我們的很多的神經運作，其中一個就是幫助我們調控食慾。但是其實熬夜睡眠缺少對於我們的腸道是很不利的，你的好菌會很難存活下來。當好菌不夠，壞菌過多的時候，我們的食慾控制也會變得特別困難。剛剛我們講了關於攝取的部分，那熱量消耗的部分，在熬夜尤其是連續熬夜之後，其實身體就會變得很累，然後就會有點懶懶的不太想動。這時候我們的非運動的熱量消耗其實是會大幅降低的。所以零零總總之下，你吃不飽你又嘴饞，你會吃得更多，而且你做的飲食選擇還超壞的。同時消耗的代謝的部分又減少，肌肉還會流失。這樣子等於就是一個「致胖」——導致肥胖的大全餐。這也無怪乎為什麼睡眠缺少被發現跟肥胖有這麼大的相關性了。
五、代謝變慢
有的人可能就會說，可是如果我睡的少，我醒著的時間是比較長的，那我在醒著的時候總會有一些活動吧。這樣子我增加的活動量，不足以抵消我多吃的這些熱量嗎？有人去統計，如果我一整天 24 小時都不睡覺，我也只會多消耗 147 大卡而已。這個只要你半夜開一包洋芋片，一下子就補回來了。
六、沒有本錢減重
最後針對想減重的個案，我一律都會看一下他的睡眠時間。如果他的睡眠時間真的太短，其實我會跟他說，你是沒有本錢減重的哦。美國芝加哥大學就研究睡眠與體重的相關性。他讓一群受試者在相同的低熱量飲食下。兩組都會有體重減輕。但是，如果你有睡飽，你超過 50% 瘦掉的體重都是脂肪。如果睡眠缺少的話，只睡 5.5 個小時，幾乎掉的都是瘦肉組織，只有 25% 是脂肪。如果你掉肌肉，你的代謝一定會變慢。那這群人之後會發生什麼狀況呢？他流失了肌肉，他的代謝慢，他以後就會復胖。因此我才會說，如果你最近暫時真的沒有辦法睡覺，也許先讓體重持平反而是好的選擇。等到你有辦法好好睡覺的時候，我們再來衝一波，要不然你這時候減的可能都是肌肉，反而得不償失。
今天的文章就到這裡，有任何關於睡眠或減重相關的問題，請記得私訊我們來為你解惑喔！
減重前先來「肥胖健檢」
精密胰島素阻抗抽血檢驗
北秀精準減重門診團隊提供的「胰島素阻抗抽血檢驗」，如何達到最佳的測試效果？
關鍵在「抽三劑血」！第一劑血抽完以後請客戶喝下葡萄糖液，後續再抽第二、第三劑。
能夠觀察出患者身體血糖一般水準，以及胰島素的反應在兩小時的期間內變化，量測有無「胰島素阻抗」狀況。
抽血檢驗專案包含：
- 59 項檢查項目
- 營養師飲食諮詢
- Inbody 檢測
- 醫師解說報告
