心血管風險？易復胖？陳君琳醫師帶你回顧紅極一時的生酮飲食
撰文／陳君琳醫師
生酮飲食在前幾年非常的流行，也有媒體大肆的報導，甚至一度成為最為流行的減重方式。但隨著質疑聲浪越來越多，生酮一度被貼上了不健康或者是危險的標籤。
其實很多人都不知道，生酮飲食不是只有一種。時至今日 2023 年，生酮飲食是不是一直受到誤解，到底它是天使還是魔鬼，是減重者的毒藥還是解藥？讓我們一起來重新審視。
生酮飲食的原理與功用
生酮飲食簡單的說，就是透過減少飲食中碳水的比例，增加脂肪的比例，來強迫身體使用脂肪來作為主要的能量來源，而脂肪分解之後產生酮體。因此稱作生酮飲食，但其實不只是生酮飲食才能生酮。
很多人在空腹了一整晚之後去做健檢，小便裡面也會產生所謂的酮體，這個時候他的身體也在分解脂肪，他也在生酮。但我們今天在討論的範疇，就是所謂的極低碳、高脂肪的生酮飲食。
生酮飲食最早出現其實是用來治療兒童的癲癇，因為酮體對於大腦來說是個持續性的能量供給，對於腦部神經的穩定有一些幫助。
時至今日也有一些人認為，對於失智症或腦部退化心理疾病是有所幫助，但是最為人熟知的，當然是生酮用來減重，因為脂肪分解拿來做能源，所以體重也可以迅速的下降。
另外因為減少了碳水化合物的攝取，所以對於改善胰島素阻抗或者是他相關的疾病，像是糖尿病、多囊性卵巢、脂肪肝，生酮飲食也會有絕佳的效果。也因為身體在產生酮體作為能量的過程中，產生的自由基是比較少的，因此有一些注重健康的人士就會建議採取這樣的飲食來維持健康。
而因為癌症細胞很喜歡用糖來作為能量來源，因此也有人用生酮飲食來作為癌症的飲食輔助療法。隨著生酮飲食的風行，後來會有這麼多負面的研究報導或新聞出來，大家要知道因為其實生酮飲食有很多的細節在裡面，而這些細節，正是影響它變成天使還是魔鬼，解藥還是毒藥很重要的因素。
「酮」中求異：你用的是傳統、現代哪種生酮？
現在大部分人執行的生酮飲食，其實並不是傳統的生酮飲食。最經典的生酮飲食我們叫做Classic Keto，碳水化合物的佔比只有 5%，而脂肪的含量高達 70%。這也就是前面我們提到用來治療兒童癲癇所使用的飲食。
基本上要這麼高比例的脂肪非常難達到，一定要靠額外補充油脂才可以達到這個比例。而實際上對於沒有癲癇的一般人來說，通常我們在做的都是叫做 Modified Keto，脂肪的含量並沒有這麼高。
大部分人在做生酮的時候，與其說它是生酮飲食，不如說它是極低碳飲食，也就是說限制碳水化合物在我們飲食中的佔比，一天少於 20 到 50 克，進而讓我們身體的脂肪自己分解產生酮體。我們有一部分的脂肪來源是來自於飲食中外來的外源性的脂肪，但是也有一部分的脂肪其實來自於體內的內生性的脂肪。
因為畢竟大部分的人他會去考慮執行生酮飲食，不外乎就是為了減重。所以你身體倉庫裡放了這麼多脂肪，你都不用然後一直去吃油，這樣不是很奇怪嗎？
健康吃，比起做「髒生酮」來得好
當我在指導個案在進行極低碳飲食的時候，通常我都會建議他限制他的碳水攝取，然後確保他足量的蛋白質攝取，但是剩下他吃飽就好，因為他吃飽之後剩下不足的能量，就可以來自他身體儲存的脂肪，進而讓他可以有減重的功效。
所以你今天講到生酮，你到底是使用哪一種方式生酮，就非常重要了。飲食全部都來自原型食物，吃菜吃肉，還是你吃的是很大量的加工品，食用沖泡式的防彈咖啡跟加工食品。以及中間有沒有吃蔬菜，挑選的油脂是好油，還是會讓你發炎的油脂等等——這些細節全部都是會決定生酮這件事情對你是健康還是有害的。
科學家在進行研究或者是新聞媒體在報導的時候，你往往不知道實際上發生的到底是什麼狀況。比如說很多人就會說要讓老鼠變胖最好的方法就是讓他吃高油的飼料，但是人為什麼吃高油不一定會變胖，有的時候還變瘦呢。因為老鼠飼料大部分都是使用來自於葵花油，或易造成發炎的植物油，沒有人會去用橄欖油幫老鼠做飼料。
所以他會發胖有一部分的原因固然是因為高熱量，另外一個原因可能是他這個植物油讓他產生了發炎反應，同時他也沒有吃足量的纖維質，因此產生肥胖的問題。另外也有一群人他標榜他的 keto diet 是屬於「原始人生酮」，他不吃任何加工或者是現代社會中會產生的，只吃原始人可能會吃的食物。
所以在這樣的飲食裡他是剔除奶跟蛋的，那因為生酮飲食本來就不吃穀物類的東西，無形之中避開了所有常見的過敏原，對身體的健康可能就會大有幫助。
醫生親自嘗試體驗：精神、皮膚好，發炎也減少
生酮的論戰一直相當有趣，替它擁護的基本上很像是加入了宗教一般，信者恆信。但為什麼會相信呢？其實一定是因為他從中獲得了好處，換句話說一定有許多人確實感受到健康狀況變好了。我自己也做了大約半年左右的生酮，那在這段期間我體重瘦了很多，而我確實也有獲得很多其他人發現的好處，像是精神變好、皮膚變好、睡眠變深層、整體的發炎減少了，所以我的確是很肯定，這些人他所感受到的好處是真的。
生酮執行難度高，這 3 大雷點多數人踩過
只是為什麼有的人做起來這麼好，有的人卻吃素問題膽固醇飆高甚至後來產生了一些心血管的風險，而上了新聞頭條呢？
第一個原因是因為他做錯了。生酮其實真的是一個相對比較極端，有很多變因、需要控制的一個飲食法，需要比較多的背景知識跟執行力才能夠做，你不能做半吊子，不能說我拉高了我的油脂比例，我同時又吃很多的糖，那就會爆掉！所以它只適合你對自己有了解，你可以去執行，而且你有知識的狀況下去做。即使我自己是醫療人員，我也是在專業人員指導下進行，並且會定期抽血，確保我是安全正確的執行生酮。
第二個就是有些人本來就不適合生酮，現在我們也發現有一些基因變異，在低碳的飲食狀況下他的脂肪是沒有辦法順利產生酮體的，那這樣他的能源供給就會出現很大的問題，也有人他只要一進行生酮飲食，他的 LDL 就是俗稱壞的膽固醇就會飆高。
這也就是為什麼我會強烈建議如果要採取極低碳生酮飲食，一定要定期抽血，要確保你的安全。
第三個是你以為你在執行生酮飲食，其實你根本沒有最常犯的錯誤，就是對於碳水化合物的認知不正確。像是奶類跟水果就是很常被忽略的，牛奶裡面有乳糖，水果裡面也有比較高的糖分，所以他也算在我們的碳水化合物的攝取。如果你沒有吃飯沒有吃麵，但是你喝很多牛奶吃很多水果的話，你可能是在做所謂的低碳飲食。
退而求次：極低碳、優脂飲食取代生酮
生酮飲食通常碳水化合物的攝取要小於50克，那如果50克以上到150克之間，就是屬於所謂的「低醣飲食」，它也會有很多健康上的好處，但它畢竟就不是生酮飲食，所以也不能一概而論。就是因為生酮飲食這四個字，它已經變成一個囊括很多樣飲食型態的一個大桶子。
所以我現在比較建議就是極低碳、優脂也就是優良的脂肪的飲食，因為我要強調脂肪必須優良，它才不會引起身體的發炎，同時也會特別去著重，一定要吃大量的蔬菜，因為蔬菜裡面的纖維才可以確保我們在代謝脂肪上，不會產生一些心血管不良的影響。
如果你問我現在會不會建議個案使用極低碳飲食，我會回答會，但是是階段性的任務，主要的目的就是為了讓他恢復他的代謝靈活性。什麼是代謝靈活性呢，我喜歡用油電混合車來比喻，就是我們人本來就是可以用汽油，也可以用電的 Fusion Hybrid 的車，但是因為我們長期都只有仰賴汽油，我們都只有用油導致你使用電的電路板生鏽了。
那這個時候如果你突然沒有油進來了，你也不能發電，所以你的代謝不是靈活的，你不是什麼能源都可以用的，而在極低碳飲食的過程中，我就是透過強迫身體沒有汽油進來，而要讓你去學習使用電，也就是分解脂肪產生酮體，提供我們身體作為能量利用，等到你的電路板修好了，你到時候有汽油就有汽油，有電力就有電力，這個就叫做代謝靈活性。
結語：靈活代謝，聰明減重
不管你是吃碳水也好，你是吃脂肪也好，你的身體都可以順暢切換做使用。而截至目前為止，恢復代謝靈活性最快速的方法，大概還是極低碳飲食跟斷食或者是這兩種的搭配，因此我會使用這樣的方式，在一個時間內，讓個案去比較激進的調整他的飲食，來恢復靈活性，等到恢復了之後，它就可以功成身退，我們就可以採取高低碳循環，或者是恢復到低碳低升糖飲食，這樣的一個方式來長久維持。
今天我們關於生酮的分享就到這裡，時至 2023 年，我對於生酮跟極低碳飲食的看法也有了改變，我希望你們也能了解這樣的觀點，因為我覺得真正的專業人士不該是抱著一套觀念，不管對或錯去強迫他的病人或者是一個執行者，而應該是需要不斷地在學習，在反思、在嘗試，讓我們提供最好的建議，讓每一個個案都可以達到最佳的效果，所以希望我的分享對你們有幫助，有任何減重的問題，想諮詢的困擾，都歡迎私訊讓我們協助你！
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