採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師

【陳君琳醫師經歷】

陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。

在之前的文章，我們有分享什麼是 GLP-1 腸泌素，也分享了有關 GLP-1 相關的藥物，像是俗稱「瘦瘦筆」的善纖達是什麼。那我能不能不靠藥物，只憑著自己的努力來增加 GLP-1 的分泌呢？答案是可以的。今天我們就來聊聊如何自行分泌 GLP-1 這個減重黑科技吧。

GLP-1 腸泌素的減重原理

GLP-1 是屬於腸泌素的一種。腸泌素顧名思義就是小腸分泌的激素。腸泌素分泌的細胞叫做 L-cell，它位置處在小腸的最尾端跟大腸。當我們吃東西的時候，從嘴巴進到食道，再進到胃，再進到小腸。等到食物到小腸的最尾巴時，這些在迴腸的 L-cells 就會偵測到這些食物，並開始分泌 GLP-1。它才告訴身體說我們有營養了，不需要再吃東西了。

為何現代人更需要腸泌素？

現在人的飲食狀況是什麼樣呢？第一個，我們常常狼吞虎嚥，所以等到食物進到小腸的最後一段時，你已經吃了太多東西了。再來就是現代人的食物往往精緻高度加工，而精緻高度加工的東西會有幾個特色：首先，它會讓我們的血糖上升得很快，身體來不及去做反應，去分泌這些讓我們有飽足感的訊號。再來，精緻加工的東西通常比較少纖維。

纖維的重要特性

1. 膨脹並刺激 L 細胞

纖維有幾個重要的特性。第一個，它會吸水，所以會讓我們腸子裡的東西膨脹。而我們的 L 細胞有個特性，它可以感覺到食物通過的過程。我們叫做 Mucosal Stroking。Stroking 就是溫和地去撫摸，就像你撸貓一樣。所以當我們的食物通過我們的腸子時，L 細胞就會被撸過去，它就知道有食物通過了。當我們吃的東西是缺乏纖維，它沒有一個膨脹感，它不是一塊東西過去，而是它很快速地就通過了，它對於我們的 L-cell 的刺激就比較少。

2. 滋養腸道菌

纖維還有一個用處，它可以滋養我們的腸道菌，也就是俗稱的益生菌。而這些益生菌是可以幫助我們分泌腸泌素的。所以當你的好菌沒有食物，它自然而然就沒有辦法扮演這個幫助腸泌素分泌的功能。再來就是高度精緻加工的食物或者是高溫燒烤油炸的食物，往往也比較容易促成發炎。而在發炎的狀況下，也會影響我們身體自然的荷爾蒙分泌。

消化不良為什麼會讓腸泌素的分泌量下降?

最後一個就是現代人容易消化不良。我們的L細胞偵測的分子是『小分子的營養』。所以，你這些食物到小腸尾巴的時候，最好是已經消化、剁碎了。變成小塊小塊的，它就知道：我要的營養都來了、不用再吃了。

但是，如果你今天因為任何原因消化不良。當食物到達小腸的尾端的時候，還是大分子一大塊一大塊的，不是L細胞可以偵測到的。這樣子我們腸道細胞正常分泌腸泌素的幅度就會下降。

刺激腸泌素分泌的方法

所以既然知道問題出在哪裡了，那我們等一下就可以逆向工程去拆解，幫助身體分泌更多的「內生性天然腸泌素」。如何透過非藥物的方式來提升自己體內的 GLP-1，現在我們就把剛剛提到的東西全部倒過來，其實就會有很大的幫助了。

1. 細嚼慢嚥

首先，吃飯要放慢速度，儘量細嚼慢嚥，讓食物已經被咬碎，比較好消化。通常營養師都會建議一口要咬 20 下，可是我也知道這真的很不容易，我也是吃飯屬於偏快的那種類型。所以如果你也是吃飯會快的人，不妨在咬完準備吞之前，把它傳到嘴巴的另外一邊，再多咬個三五下再吞下去。

2. 專心吃飯

另外，吃飯時儘量專心，不要看工作相關的事情。保持愉快的心情，也可以幫助我們的食物消化和吸收更好。

3. 避免超加工食品、多纖維

再來就是儘量避免吃超加工食品。為什麼超加工食品對健康有很大的影響，往往都是因為為了要方便保存，所以都要把纖維給抽掉。纖維對於腸泌素的分泌，通常是可溶性的纖維比不可溶性的纖維效果更好一點。

原因是因為它會形成膠，而這個膠質對於我們剛剛前面提到的 Mucosal Stroking 是有幫助的，所以它對於腸泌素的分泌會更有幫助。

《Nutrients》期刊提供的 GLP-1 提升方法

有一篇 2022 年發表在《Nutrients》期刊上的文章有歸納出幾個讓我們體內自己的 GLP-1 分泌量提升的因素。

1. 限制碳水總量、少精緻碳水

第一個就是總碳水要減量，同時精緻碳水要減少。有個比較有趣的就是，如果要吃碳水化合物的話，要早一點吃，因為我們在白天的時候對碳水的耐受性比較好，也比較有能力去分泌足夠的腸泌素來減少我們吃了碳水化合物後血糖增加的幅度。

2. 調整吃飯順序

再來就是一個概念叫做 protein and fat preloading，也就是吃飯的順序啦。還記得我們常常提到的菜肉飯或肉菜飯的順序嗎？當我們先吃肉跟菜的時候，我們會先有蛋白質跟脂肪，這兩種飲食的成分可以幫助我們分泌更多隨餐的腸泌素來減少餐後的血糖上升。

3. 幫助腸泌素分泌的營養素

那有沒有什麼營養素是可以幫助我們體內的腸泌素分泌呢？當然有。

● 黃連、肉桂

像是黃連或者是肉桂。它們的主要原理是，我們的腸胃道裡面有對苦味敏感反應的接受器。因為黃連很苦，所以它會刺激這些接受器，然後促使我們的腸道細胞分泌 GLP-1。這個有效的成分叫做『黃連素』Berberine 它是黃連裡的一個成份。但這不是叫大家直接開始啃黃連喔，因為黃連非常苦啊。

● 植化素

還有很多植化素其實也可以幫助我們身體的 GLP-1 分泌喔，包含白藜蘆醇、槲皮素、薑黃素、綠茶和瑪黛茶裡面的植化素。

● 人蔘、黃豆

還有兩個比較特別的營養素，一個是「人蔘」。人蔘被發現可以透過調節 L 細胞裡面的鈣濃度和細胞活化來增加腸泌素的分泌。

另一是「黃豆」，其蛋白質也被發現可以增加我們腸泌素分泌的表現。

● 益生菌

最後一個大類就是益生菌。我們的腸道是第二個大腦。腸道已經被證實和大腦之間其實是密集互相協調溝通的。中間的高速公路就是我們的自律神經。所以當我們有吃東西的時候，我們的食慾調控是可以很快速地傳遞到我們的大腦，讓我們不再想吃東西。而我們的第二個大腦 (腸道) 運作要順暢，最重要的因素之一就是我們的腸道菌。所以現在也發現，當我們的 腸道菌相 好的時候，它也比較能夠讓我們腸道的分泌表現正常。

GLP-1 益生菌的原理

所以也有很多標榜 GLP-1 益生菌的產品就應運而生了，但不是每一種益生菌都會對於腸泌素的分泌有直接的功效。目前比較多的研究都在做 Lactobacillus 跟 Bifidobacterium 這兩個常見的大類。還有一種菌是大家可能比較少聽到的，叫做 AK 菌 (Akkermansia muciniphila)，這個菌的特別之處在於它的食物來自於我們腸道自然的黏液。它會分解那些黏液，幫助我們維持良好的腸道環境。當我們的腸道環境健康時，腸道分泌荷爾蒙的能力自然也會比較好。

體內自己生產的腸泌素和我們外來給予的腸泌素差別其實還是蠻大的。外來的腸泌素，它的全名應該叫做 GLP-1 RA（Receptor Agonists，受體促效劑），也就是說它在身體中扮演的角色跟 GLP-1 是一樣的，但它跟 GLP-1 並不完全一樣。

原因就是因為我們體內自然生產的 GLP-1 它的存活時間很短，大概兩到三分鐘就會被我們體內自己的酵素分解掉而失去它的效果。而我們現在使用的新一代的 GLP-1 藥物是在原本 GLP-1 的蛋白質分子上做了一個位置的改良，讓它的維持時間可以從原本的兩三分鐘就被分解，延長到 12 到 13 個小時。所以它持續的時間比較久，在血液中的濃度也可以比較高。透過血液到達我們的腦部，進一步去控制我們的食慾來達到比較好的減重功效。

結論：自體分泌腸泌素，使代謝減重更順暢

今天無論你是有減重需求，或者是想要讓自己的代謝和身體更健康的人，我都非常推薦大家可以參考我們今天在這集分享的小撇步，讓我們身體的腸泌素可以分泌得更順暢，代謝也會更好哦。

這篇文章就先到這裡告一個段落。如果還有任何減重或健康相關的問題，也歡迎私訊北秀健康管理診所的團隊。也請把好文分享給你身邊正在減重的親友們。

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