女性適不適合斷食？美國研究詳細整理
回顧：斷食是否只是一時的潮流？
在過去的五年中，對於間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）的網路搜索次數幾乎翻了三倍，這一趨勢最初起源於約十年前 —— 從 Michael Mosley 博士開始推廣的「５：２」飲食法，亦即一週中有兩天管控攝取熱量至 500 大卡以下。
新興證據似乎表明斷食對各種疾病都有幫助。然而，有人質疑長時間執行斷食內是否安全，因為似乎沒有進行過長期的臨床試驗。大多數的研究還被限制在應對肥胖問題方面，而沒有更廣泛地應對疾病和衰老過程。
有人甚至認為，斷食實際上是潛在的的飲食障礙，或者至少是注定會失敗的短暫潮流。然而，一名營養治療師 Amanda Swaine 對此持不同意見。
Swaine 專門從事斷食，過去十年左右一直在實踐斷食，她表示：「斷食和間歇性斷食是涵蓋一系列在進食和不進食之間震盪的總稱，而且不會導致營養不良。」
斷食實際上是人類行之有年，甚至早在幾世紀潛就存在的習慣 —— 例如在食物稀缺的冬季，或者狩獵淡季期間，人們不得不減少食物的攝入。
由此傳統判斷，斷食不應只是一時流行的、可能會傷害身體的飲食法，而仍有待進一步的科學研究和長期評估。
間歇性斷食對女性的好處
「有大量研究支持斷食的治療益處，」 一名整合功能性營養師 Jillian Greaves 表示，「（斷食有）一些潛在的健康益處包括改善細胞健康，提高代謝標誌和減重。」
研究表明，間歇性斷食會讓女性體重減輕，但根據《Nature Reviews Endocrinology》於2022年的研究，若只觀察熱量赤字（亦即消耗熱量多過攝取熱量），斷食並不會比其它飲食法減輕更多體重。
間歇性斷食對女性的缺點
「儘管研究發現了斷食的好處，但重要的是要考慮上下文，並記住這並不適用於所有人的所有時候，」營養師 Greaves 警告，「處於生育年齡的女性在進行間歇性斷食時需要特別小心，因為她們的身體對於長時間斷食和熱量限制等壓力因素更為敏感。」
Greaves 繼續解釋：「間歇性斷食本身對身體是一種壓力，考慮到我們現代生活已經充滿慢性情緒、生理和環境壓力，斷食可能對身體造成更多的害處而不是好處。斷食會增加皮質醇，這可能導致血糖失調、增加胰島素抗性、瘦肌流失、疲勞和隨著時間的推移對甲狀腺功能的干擾。短期內，斷食可能會降低甲狀腺刺激激素，但長期持續的高皮質醇水平可能降低甲狀腺激素的轉化。」
Greaves 補充道：「斷食還可能導致進食不足，我們知道這以各種方式都對女性荷爾蒙產生負面影響。」間歇性斷食引起的熱量限制可能導致月經週期的失調並干擾生育。
根據《Eating Behaviors》2022年的綜述，斷食還可能增加飢餓感和對食物的著迷，導致過度進食或進行進食和節食的循環。同一研究還指出，除了進食失調外，間歇性斷食還可能對心理健康產生負面影響，特別是對年輕人。對於患有飲食失調或長期節食習慣，有限制食物或飲食失調歷史的女性來說，這尤其是不利的。
當身體長時間沒有食物時，會釋放出增加食慾的飢餓激素。「我常常看到女性不正確地應用間歇性斷食，跳過早餐並在深夜進食，我們知道這可能破壞生物鐘節奏並導致荷爾蒙失衡，」Greaves 說，「我還看到女性練習間歇性斷食，完全忽視她們身體的生物學飢餓信號，這在身體和心理上都是不促進健康的。」
其他國外文獻對斷食的不同觀點
然而，斷食可能使某些人更容易減少攝取熱量，以及可能促進脂肪燃燒 —— 儘管在《JAMA Internal Medicine》 2022 年的研究指出，燃燒脂肪的作用還需要進一步的研究。
根據《Nutrients》2022 年的研究，人在進食時血糖升高，胰島素會被釋放出來，並開始將葡萄糖帶到我們的細胞中提供能量，多餘的葡萄糖就會被儲存為脂肪 —— 這是一般情況。而如果你實施斷食，只要 10 - 16 個小時內不進食，身體將開始利用脂肪儲存提供能量。
《New England Journal of Medicine》2019年的研究了解到，人在斷食狀態，細胞會自我修復，這項表現也與延長壽命、減少癌症風險、改善炎症與新陳代謝有關。然而，許多研究只有在動物身上進行，還缺少針對人類（女性）的研究。
更新的研究，如《Current Obㄅesity Reports》於 2018 年的研究指出，與「生物時鐘」同步進食 —— 在白天的 6-10 小時之間進食 —— 換句話說，減少夜間進食，有預防慢性疾病的效果。
如何安全進行間歇性斷食
間歇性斷食對每個人都不一定有益，也不一定安全。營養師 Greaves 表示，她不建議那些睡眠不足、進食不足或不規律進食、月經週期不規律或缺失、有甲狀腺問題、有現在或過去進食失調的歷史、處於高壓力下或有血糖問題的女性進行間歇性斷食。
「我倡導保持一致的進食習慣，這是一種非常有助於減輕身體壓力並平衡血糖的方式，」Greaves 表示。
若要執行斷食，Greaves 建議慢慢開始，她指出某些研究（例如《Cell Metabolism》2020年的報告）表明，僅僅在夜間斷食 12 到 14 小時就能產生代謝益處。因此Greaves 強調，重要的是要記住不一定需要斷食 16 或 18 小時。
另外也建議從每天限制進食時間的方法開始，而不是每週兩天限制熱量，盡量每天都吃東西，而非突然減少熱量消耗，會比較沒有風險。
結論：斷食是工具，小心使用
「斷食是一種工具，絕不應該被當成要嚴格執行的飲食法。」Greaves 說。對於女性來說，開始進行間歇性斷食之前有很多要考慮的事情。不建議對患有糖尿病、進食障礙（現在或過去有）的女性進行間歇性斷食，以及孕婦或哺乳的女性。即使你不屬於這些類別，間歇性斷食也存在許多潛在的健康問題，這使得難以將其視為一種安全的減重方式。
如果你決定嘗試斷食，請循序漸進，且不要超過 12 小時不進食，並密切注意你的飢餓感。持續的腹部不適或其他徵兆——如疲勞、情緒波動、能量降低、注意力不集中和月經週期的失調——是你的身體在告訴你，最好恢復更規律的進食模式。斷食期間你應該會感到很有活力、精力充沛，而不是昏沉、飢餓和煩躁。
此外，比起斷食，挑選正確的飲食內容，避免高油高糖的精緻食物，並充足攝取各大營養素，會來得更有效且重要，若你有減重上的困難，建議找我們諮詢。
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