採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師

【陳君琳醫師經歷】

陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。

為何睡一覺會「腫成豬」？

你有沒有過一種經驗，就是當你隔天要出席重要的活動，結果睡醒看到鏡子裡的自己，發現腫得不像樣。為什麼會水腫？該怎麼避免這種水腫的狀況呢？今天我們就來聊聊水腫吧。

避免水腫的常見建議

講到避免水腫，通常會聽到的就是「不要吃太鹹」。但是喝水，有些人說要多喝水，有的人說不敢喝太多水。甚至我有遇過很水腫體質的人，他都跟我說：「醫師，我每天都只敢喝1000cc 的水，因為我覺得好像喝更多就會水腫了。」這是對的嗎？

身體調控水分的機制

如果要了解水腫，我們先來聊聊身體調控水分的機制。大家可能會聽過一個說法：「人是水做的，尤其女人是水做的。」

人確實有很大一部分是液體組成，但其實並沒有七成那麼高。男生的液體占了60%，女生大概占55%。真的要說的話，男人才是水做的喔。

而這體內的水分又可以分成兩大部分，一部分是在細胞裡面的水分，我們叫 intracellular fluid (ICF)，一部分在細胞外面的水分，extracellular fluid (ECF)。而細胞外面的水分，又可以分成血管裡的水分，就是在血液裡面跑來跑去的血漿，還有血管外面也就是組織間液。

組織間液是什麼？

組織間液是什麼呢？生命的生成其實很仰賴水分。

很多人以為我們的細胞就是乾乾的，就是一顆一顆——但是其實細胞是泡在液體裡面的。細胞外的水分一部分是在血管裡，也就是我們的血液血漿。而另一部分就是細胞外，我們俗稱細胞間液。

這個液體肩負著很多功能，包含營養的傳遞、運輸、很多分泌物質的流動等等，都是在這個液體裡面進行。但是如果細胞間液太多的話，就會呈現比較水腫的狀態。

水腫的檢測標準

水腫指數就是指細胞外液佔總體重的重量。一般來說，細胞外液佔總體體重的比例是 36% - 40% 左右。現在有一些體組成的機器，它是可以測這個水腫指數的。

所以如果你下次有去做 inbody 或其他體組成的量測，不妨可以看一下自己的水腫指數。超過 0.36 到 0.4，就代表身體有比較多的液體是在細胞之間，可能會呈現的狀況就會出現，比較浮腫而有水腫的問題。

身體調控水分的精密機制

身體是有一套很精密的機制，來調控我們身體的水分狀態——意思是，我們的體溫其實是被精確調控的。

我們的水分跟電解質，對身體來說超級重要，一樣也會被身體精確調控。因為身體不論是水太多，或者是大缺水，都可能會導致健康上的危害，甚至是死亡。因此大腦就有一個地方，負責調控我們身體水分的狀態，它就是下視丘。

可以想像成它就是一個司令官。司令官會接收到來自四面八方，各種不同的訊息，在告訴我們要去做什麼事情，然後資源怎麼樣去分配。

身體調控水分的訊息來源

「司令官」下視丘的訊息會從哪裡來？

我們的腎臟、心臟跟大腦，都有不同的感知器，會回報現在的身體狀況。

如果血管裡面的血液體積太少，通常代表整體水分可能會不足；或者是血液、尿液裡面有很多的鹽分，很濃、滲透壓很高，可能代表電解質失衡。

這個時候我們的大腦，就會讓我們覺得口渴，讓我們去多喝水，把這個水分補回來。同時會分泌一些荷爾蒙，像是抗利尿激素，或者是礦物質、皮脂醇，讓我們的腎臟盡量把水分留住，減少水分的流失。

這時候你就會發現，你的尿變少而且變濃了，因為水分都被身體牢牢抓住了。甚至你可能會發現，連便便都變硬變乾，因為連腸子都在努力回收水分。

消水腫，其實要多喝水

因為身體不斷釋放給下視丘缺水訊號，因此有的時候便秘的人，一定會被提醒要「多喝水」。因為我們有足夠的水分，大腦才不會不停的產生訊號，把水分再吸收回去。

這也就是為什麼消水腫要多喝水！

因為如果你的水分不夠，大腦就會設法把你身體僅有的水分留住，反而當你的水分充足，身體就可以增加代謝，把這些水分適當的排出去。

但是也有個提醒的一點，就是白天多喝水，到了睡前的時候，就不要喝這麼多了。睡前喝水，身體沒有足夠的時間去代謝，我們一旦睡著了，可能也不會起來排尿。

偏偏當我們躺平的時候，原本積在下肢的水分，這個時候就往回流了，會平均分散到全身的各個部分，尤其是在臉的地方。

所以如果我們睡前喝太多水，或者是白天腿部的循環不良，隔天起床的時候，都會特別容易出現臉泡泡、眼皮泡泡的現象。

所以消水腫的確是要「少吃鹹、多喝水」，但是這個多喝水呢，盡量是在白天完成，睡前的時候，就不要過量的喝水，以免來不及代謝。

水腫的可能原因

除了身體正常的水分調控之外，也有一些疾病或者是身體狀況，會讓我們容易水腫。第一個就是維持同一個姿勢，長期的久坐或久站。

很多人會聽過一個說法，「小腿是第二顆心臟」。心臟把血液打出去之後，其實要回來我們的心臟，是仰賴小腿肌肉的收縮。

但是如果固定維持一個姿勢，即使是一直站著，它沒有這個收縮加壓的動作，你的水分出去了就回不來，難免會積在我們的下半身。

這也就是為什麼，有一些久站的工作，像是空姐或者是護理人員，會選擇穿彈性襪，來減少下半身水腫的狀況。

水腫的可能後果

不只是下半身水腫，它還會有一個影響。就是如果你的水分，白天都積在下半身，晚上躺下來的時候，因為水往低處流，突然這些水分，開始在全身平均分配了。第一個，你就比較容易產生隔天臉腫的現象。

第二個，當我們的體液回來了，你的尿液會產生。這也是為什麼，有些人白天還好，但是晚上突然很想上廁所。另外很多人的經驗就是，按摩到後面，就會很想上廁所。這個也是因為，你本來的循環不好，但是你按完之後，循環變好了，血液回去了，就會產生更多尿液的關係。不然你按摩的時候，都沒有喝水啊，哪來那麼多尿？就是因為你原本積在別的地方的液體都回來了。

快速消水腫的方法

「要怎麼快速消水腫？」相信是很多人都會很在意的問題。最好的方法就是參考別人這麼做，而我們可以借鏡的就是分量級的格鬥選手，因為他們是調整自己體態跟體重的專家。

就拿 Anderson Silva 來說吧，他平常的體重是 97 公斤，但是他比賽的量級是 84 公斤。你可以想像一個 97 公斤的選手，不管在身高、體型、力量上的優勢，他到 84 公斤無疑就是降維打擊。

考驗就是，賽前過磅的時候，他要在這個體重的量級才行。

所以 Silva 平時都維持 97 公斤在做訓練，到比賽前 5 天左右，就會開始積極的降體重。等到過磅那天，他平均可以在 5 天內下降 13 公斤。而他在過磅之後，又要立刻把自己的營養跟水分給補回來，才有充足的力氣上場比賽。5 天 13 公斤耶，這個數字非常的驚人。

如何做到 5 天內瘦 10 公斤？

大家可以想像喔，脂肪不是一天造成的，它也不可能一天被消去。短時間內差這麼多的體重，顯然他們就是在調控體內的水分跟鹽分的狀態。有一個美國的創投企業家，叫做 Tim Ferriss，他就做了一個實驗。

他邀請了頂尖的格鬥選手的教練來走一段這樣的備賽過程。調整前的狀態是 86 公斤，5 天後脫水的狀態是 76 公斤。所以 5 天總共少了將近 10 公斤的體重。

他是怎麼辦到的呢？

首先，他控制了鹽分的攝取，同時也調整了水分的攝取。一開始多喝水，但是越靠近過半日，喝的水就越來越少。同時限制了澱粉、水果跟精緻糖分的攝取。

另外也多攝取了很多幫助代謝水分的食物跟營養素，尤其是綠葉蔬菜還有蘆筍、小黃瓜、芹菜這些食物，因為它裡面含的鉀跟鈉會互相平衡，所以鉀多了鈉和水分就會被排出去。

有一些天然的利尿成分，像是蒲公英根或者是綠菜，也可以幫助我們代謝多餘的水分。同時也透過運動跟烤箱桑拿多流汗。這個 5 天 10 公斤是不是很驚人呢？

結語：學習調控水分的方法，但別極端操作

作為健康管理的專業團隊，我們不建議像格鬥選手一樣進行這麼極端的操作，但有一些東西是可以參考的，包含水分的調控跟鹽分的限制，也可以多吃一些幫忙代謝鹽分的食物或者是營養素，留意酒精跟咖啡的攝取，因為它們容易導致脫水，進而影響到我們身體水分跟電解質的平衡。

同時，下半身的循環是很重要的。如果你下肢循環不良，久坐久站，可以固定抬腿、穿彈性襪，或者是去做按摩來幫助血液的回流。

總之，希望你能在本文中學習到如何判斷自己是胖了，還是只是水腫的方式，另外很重要的是，學會正確代謝水分的生活習慣，無論對誰來說，都是對身體健康的作法喔！

如果你有任何健康問題，記得私訊我們的專業團隊來替你解惑！

減重前先來「肥胖健檢」

精密胰島素阻抗抽血檢驗

北秀精準減重門診團隊提供的「胰島素阻抗抽血檢驗」，如何達到最佳的測試效果？

關鍵在「抽三劑血」！第一劑血抽完以後請客戶喝下葡萄糖液，後續再抽第二、第三劑。

能夠觀察出患者身體血糖一般水準，以及胰島素的反應在兩小時的期間內變化，量測有無「胰島素阻抗」狀況。

抽血檢驗專案包含：

• 59 項檢查項目
• 營養師飲食諮詢
• Inbody 檢測
• 醫師解說報告