採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師
【陳君琳醫師經歷】
陳君琳醫師除了高度醫學專業,在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她,在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷,學到減重秘訣,成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診,發揮專業,更以自身經歷陪伴患者。
你也和我一樣,早上沒有喝一杯咖啡,整個人就像沒開機一樣,渾身不對勁嗎?
咖啡對很多人來說是個又愛又恨的東西,白天可以提神,但晚上又容易睡不著覺。如果不喝咖啡,又有哪些提神好物呢?這篇文章我們來聊聊咖啡跟咖啡因。
喝咖啡會提神,主要是來自於當中的咖啡因。咖啡因是一種中樞神經的興奮劑,可以促進神經釋放興奮性的神經傳導物質,像是多巴胺、腎上腺素。
多巴胺,會讓我們有動力覺得愉快,而腎上腺素可以幫助我們集中精神、減少疲倦感。而我們之前在講睡眠的文章有提到,一種物質叫「腺苷」,腺苷會產生睡意、疲倦感。
咖啡因的結構跟腺苷長得很像,所以它會去跟神經接受器結合,讓產生睡意的物質沒有辦法成功傳遞訊號,所以咖啡就會趕走你的睡意。
重點來了,咖啡因是會被代謝的,當咖啡因被代謝掉,就不再跟我們的神經結合了,這個時候,原本在外面晃來晃去的腺苷,就會跑去跟我們的神經結合,就會突然感覺非常疲倦,因為這些睡意沒有真正不見,只是透過咖啡因去延緩它的作用而已!
咖啡飲料當中的咖啡因可不是每種都一樣,而是會受到沖煮的方式、水溫、接觸時間而有所不同。
常見的拿鐵、卡布奇諾、美式咖啡都是用 expresso 為基底,去搭配水牛奶和奶泡製作出來的,它相較於沖煮時間久的「美式咖啡機」咖啡,咖啡因含量來得比較低。
在日本跟台灣很流行的「手沖咖啡」,是用熱水沖過咖啡粉,所以接觸的時間比較短,而且沖泡的過程中,水會因為溫度的逸散而降溫,所以它溶出的咖啡因含量也比較少。
冰滴咖啡是使用冰水沖泡流經咖啡粉慢慢的滴漏而成,雖然溫度低,但是咖啡粉接觸的時間比較長,因此還是有可能溶出比較多的咖啡因。
美國在 2014 年有個年輕人因為咖啡因過量而死亡,因此咖啡因的毒性也被科學家列入討論。咖啡因過量容易讓人焦慮失眠,甚至心跳變快,嚴重的時候就引起血壓跟心跳的變化,而可能導致死亡。
不過,要攝取到 14 克咖啡因才容易有生命的危險,光喝咖啡是不太可能的,要喝 70 到 80 個馬克杯的咖啡才有可能到達這個劑量。通常是作為運動補給品的「咖啡因濃縮粉」才有機會達到這樣的劑量。
但有趣的是,有一些長期的研究發現,常常喝咖啡的人,產生第二型糖尿病的機會是比較低的,每天喝一杯咖啡的話,風險會降低 8% 每天喝六杯咖啡,風險會降低 33%。
甚至有人認為適度攝取咖啡因對健康、新陳代謝、癌症預防,甚至抗老化,都有一些好處,但是如果血壓本來就比較高的族群,或者是孕婦,對於咖啡因就會特別敏感,就要特別注意你的咖啡因攝取。
每個人代謝咖啡因的速度,其實會跟基因有關。我們對咖啡因的代謝速度,一般來說是 2.5 到 4.5 小時就會代謝一半。但有人的基因變異,導致代謝時間特別慢,比較容易因為喝咖啡而失眠。
此外,身體的狀況和荷爾蒙也會影響咖啡因代謝,女生如果使用避孕藥,或者是在懷孕中後期的時候,體內荷爾蒙的變化,會讓咖啡因代謝速度變慢很多,甚至一倍以上。另外,因為咖啡因代謝的酵素都在肝臟,而肝臟的代謝酵素,是我們代謝很多東西都需要的酵素,像是代謝藥物或酒精,所以如果有在使用這些物質的時候,就會影響到咖啡因代謝。
很常被提到的就是雞精,但其實雞精原理跟咖啡因是不太一樣,主要含有好吸收的蛋白質胜肽,提供原料給身體,製造幫助提神的神經傳導物質,以及組織修復。
再來就是人蔘,它是俗稱的「適應源」(Adaptogen),也就是幫助我們身體適應環境的草本植物。如果你覺得疲憊,吃人參的確可以幫助壓力調適、提振精神的功效。
最後一個是提神飲料,但是其實如果你是個咖啡敏感的人,你對提神飲料也會一樣敏感。因為它其中最重要的提神成分之一就是咖啡因,所以如果你同時喝咖啡,又喝提神飲料,你需要把咖啡因含量加總在一起,才不會過量。
提神飲料裡面也有大量 B 群,當我們補充了 B 群,我們的粒線體能量運作也會更順暢。有些提神飲料也會加入一些電解質——像是鎂——來幫助我們的神經跟肌肉的運作。而提神飲料,通常也含有比較大量的糖份,也會起到一個提神體力的效果,但是當然我們的血糖上升之後,它下降的過程中,你可能又會覺得很疲累了。
如果今天是要咖啡,你才能夠覺得醒著的話,也許更值得留意的是慢性疲勞的問題。究竟這個慢性疲勞的原因,是睡眠不足、睡眠品質不佳、代謝問題,還是粒線體功能失衡?也許真的是要找出根源的問題並處理,才是治標又治本的作法,這篇文章分享先到這裡告一個段落。如果還有任何健康、營養相關的問題,歡迎私訊北秀健康診所團隊,並把這篇好文分享給你身邊和我一樣的咖啡愛好者。
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