高壓飲控反而暴飲暴食 三方面著手重啟減重計畫
撰文／陳君琳醫師
在減重的路上其實出現嘴饞想吃東西的感覺是很常見的事情，但是有的時候這個嘴饞會到了接近失控的程度，我無法避免的就只能想到這個食物，或者是我一旦開始吃了就怎麼樣都停不下來，更甚者是吃了之後覺得非常內疚很懊惱、很懊悔。這種跟食物的不正常關係是怎麼形成的，又要怎麼去避免呢？我們今天來看一下。
暴飲暴食的個案分析
在我的減重門診，有的時候會遇到個案跟我分享這樣的狀況：他一整天都嚴格地控制自己的飲食，很努力的去克制想吃東西的慾望；但是到了夜深人靜的時候無法自拔，抓到零食就吃，甚至在睡前的時候，尤其是有些人，他有吃一些睡覺藥物的習慣，那在吃了安眠藥之後，或者是喝了一點酒，之後就無可控制的開始一直吃東西，有什麼就吃什麼，吃完了之後肚子很飽脹了，要去睡覺，他覺得好不舒服、好懊悔，或者是下次來看門診的時候跟我說，他發現他沒有辦法控制這件事情。
這些人通常其實自我要求很高，目標也很明確。所以他努力克制了一整天到晚上，卻覺得他搞砸了一切，好像一切的努力都成了一場空。就在反覆性的暴食、懊惱懊悔後，更積極努力補償，可能運動或更努力的飲食控制，到晚上又承受不住壓力，保持周而復始的惡性循環。這一類型的人又往往會覺得「吃」是不對的，所以他們會躲起來吃，不敢給別人看見，或者是跟朋友們產生了隔絕，所以門診就會有人會問我說：陳醫師，那我這樣算有暴食症嗎？
暴食症與嗜食症定義與應用
其實在精神科醫學上，暴食症（bulimia nervosa）是有個明確定義的，通常是一個無法控制的進食，吃到很大量的食物，而吃完之後感到懊惱，所以用一些激烈的行為，譬如說催吐、激烈運動、甚至利尿劑，試圖去減少暴食行為產生的傷害。我在門診中會遇到真正去催吐這樣的激烈方式的人比較少，但是也有一群人，他是有失控的飲食行為，這種叫做嗜食症（Binge-eating disorder）；如果嚴重到影響自己的生活、自尊、社交，它其實也算是一種飲食的疾患。
產生暴食症的生理因素
在生理上，我們先要了解負責調控食慾的部位，其實有 2 個大腦在協調運作。第一個是「飢餓腦」（Hungry Brain），它負責讓我們吃飽，使人體存活下去，因此需要盡量攝取熱量、營養。第二個是「享樂腦」（Hedonic Brain），就是負責讓我們吃爽的，為了讓心靈滿足而吃讓你心情愉悅的食物。
通常會出現暴食行為，往往不是真的餓，而是為了要滿足心理，所以就會出現一個現象：明明不餓卻又想吃，最後他非常地飽和不舒服，又感到內疚。為什麼很多人說「女生都有個甜點胃」？其實甜點胃就是你享樂腦在運作。明明就有吃飽，但出現了想吃的東西，卻硬是讓你感覺還吃得下。
這兩個大腦不是獨立運作，它們會互相影響。像我的減重個案常出現的情況是，他白天過度的克制熱量、吃太少，以至於身體缺乏該有的營養，「飢餓腦」就讓他很嘴饞，想吃些高熱量食物，又或者他的壓力很高，產生了所謂的皮質醇（Cortisol）的壓力進食的現象，這時我會特別去著重你白天的飲食，是不是滿足你身體需要的東西。
三種飲食中不可缺的重要成分
首先要注意的是飲食有沒有足夠的蛋白質，因為蛋白質是製作大腦中神經傳遞物質的原料，沒有了蛋白質，你身體做不了血清素、多巴胺，你的「享樂腦」就會特別地蠢蠢欲動。
第二個你的飲食中是不是有膳食纖維增加飽足感，有沒有好油讓你的大腦的運作可以順暢，有沒有缺乏維生素礦物質？譬如說維生素B、C、鋅、鎂、鐵，這些對於我們的神經傳導物質的合成都非常重要。如果神經傳導物質合成不出來，你的食慾就會出現失控的現象。
再來就是你是不是有很嚴重的便秘現象，有沒有腸胃道的困擾？如果腸道不健康，你的腸道菌也不會健康，但偏偏啊，你的大腦。裡面負責控制食慾的血清素，使腸道菌要幫忙合成的腸道菌做不出來，你的食慾也就會很難控制下來，所以從身體的層面來看，我們就會希望營養素可以均衡，腸道可以健康。
產生暴食症的心理因素
心理層面上，很多人把「吃」當作舒壓管道，克制了吃，壓力無處釋放，情緒就難免會炸鍋了。所以針對飲控一段時間的人，我會建議他加入一天大餐日——不是作弊餐，因為你沒有在作弊，你是努力了好一段時間，你值得犒賞自己。毫無愧疚感地吃，在壓力要炸鍋之前，適時把蓋子打開、釋放壓力，就比較不容易出現壓力性暴食的行為。所以適度地使用大餐日來減壓，或者是找出其他的紓壓管道，譬如說運動、按摩、跟朋友出去玩、去大自然走走，這些都是很好轉移壓力的抒發方式。
產生暴食症的社會因素
最後社會層面上，現代人使用社群媒體，往往看到的都是很多享受人生同時又體態完美的人，就會覺得自己為什麼不是這樣子？同時瘦即是美的觀念，其實在過去幾 10 年裡一直很流行，導致很多男男女女對於體態焦慮的比例增加。看到別人好也想跟著變好，不失為一件好事，但是當壓力大到會讓你有暴食行為，反而會抵消這個好處，所以適度取得一個平衡其實是重要的。
在我的門診裡還有一個比較特別的狀態，也就是健康觀念好到「矯枉過正」，衝到另外一個極端，產生所謂的「健康飲食癡迷症」。雖然目前的精神醫學還沒有正式認定它是一個疾病，卻已有很多精神科醫師發現，這個病症有越來越常見的趨勢。症狀出現時，人會有什麼樣的行為呢？他們會強迫把食物歸類，會貼上「好食物」跟「壞食物」的標籤；若吃到壞食物會感覺到很內疚，或者會去干擾別人，覺得他們不該吃一些不好的食物，進而影響到他們日常社交跟關係。
前述暴食或者是嗜食症，就是因為過度壓抑自己的進食慾望，而產生的暴食行為。而「健康飲食癡迷症」則是因為要吃得健康，所以過度苛刻，覺得食物是好的或壞的，無論哪種極端都是一個不健康的關係哦。
其實我覺得啊，到最後我們還是要生活，如果吃得健康可以讓我們順利活到 100 歲，但是飲食餐餐都食之無味，也是蠻可惜的事情。更甚者，有的時候這樣子的壓力反而會變成減重或者是健康路上的阻力，因為壓力也是會使人老的！
所以適度使用八二法則：八成飲食滋養自己的身體，兩成飲食滋養自己的心靈，是我目前覺得我找到一個生活平衡的一個好方式！那祝福大家也都可以跟食物，還有你的周遭環境都能夠有很健康的關係。有減重健康需求，也歡迎私訊粉專諮詢相關問題！
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