茶葉中的健康密碼：認識兒茶素與茶葉發酵程度的關係
採訪北秀健康管理診所 林俐岑營養師
身為台灣人，擁有世界級茶葉的產地和豐富的茶文化，卻對茶葉中的健康成分了解不多。這篇你將深入探討茶葉中的兒茶素、不同茶葉的發酵程度，以及如何選擇最適合自己的健康茶飲，讓你在享受茶香的同時，也能獲得最佳的健康收穫！
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就是人感受到壓力時，體內的腎上腺素會分泌出壓力型賀爾蒙，就是「皮質醇」，藉由壓力型賀爾蒙可以去對抗外來的各種壓力，正常濃度的皮質醇可以快速應付外來的壓力，一旦長期處於高壓之下時，會一直分泌皮質醇「壓力賀爾蒙」，而高濃度的皮質醇會讓身體誤以為需要儲備很多能量來對抗外界的壓力，讓身體誤以為空腹的假象，因此，刺激食慾，無時無刻會一直想吃東西，特別是高糖、高油脂的高熱量食物，長期下來，體重增加、腰圍變廣，血糖、血壓、血脂異常等，造成健康危害。
- 什麼是兒茶素？為何如此重要？
- 台灣常見茶葉的發酵程度與兒茶素含量
- 兒茶素對健康的四大好處
- 發酵茶獨特的健康價值
- 如何搭配日常飲食習慣食用兒茶素
- 無糖茶飲用與體重管理的關係
- 常見問題
- 結論：選擇適合自己的健康茶飲
1. 什麼是兒茶素？為何如此重要？
兒茶素（兒茶素）是茶葉中的植物性成分（植化素），屬於茶多酚的一種。它是茶葉中最重要的活性成分之一，也是茶葉能帶來茶葉健康成分的關鍵物質。研究發現，茶葉中的兒茶素含量與茶葉的發酵程度息息相關－發酵程度越低，兒茶素的含量通常越高。
兒茶素家族包括以下幾種主要成分：
其中EGCG被認為是最有效的活性成分，也是綠茶中含量最豐富的兒茶素。這也解釋了為什麼營養師通常特別推薦綠茶——因為它保留了最高濃度的兒茶素。
2. 台灣常見茶葉的發酵程度與兒茶素含量
林俐岑營養師分享：「我在文山區的茶油雙響帶狀課程中發現，許多民眾對不同種類的茶葉其實分不太清楚，尤其是哪些茶含有較多的兒茶素。發酵程度越低的茶，兒茶素含量越高，但不同發酵程度也造就了不同風味及香氣的茶飲。」
以下是台灣常見茶葉按照發酵程度與兒茶素含量的排序：
綠茶（0% 發酵）
綠茶完全沒有經過發酵工藝，因此保留了最豐富的兒茶素含量。在台灣，常見的綠茶包括：
三峽碧螺春
龍井茶
各大茶區生產的綠茶粉
國際上，日本的玉露綠茶也以高含量的兒茶素聞名，是希望攝取兒茶素的理想選擇。
綠茶的兒茶素含量最高，對於想要減重的人來說，是非常理想的飲品選擇。研究顯示，綠茶中的兒茶素可以促進脂肪氧化（脂肪燃燒），提高能量消耗，尤其是在有氧運動前飲用，效果更為顯著。
白茶（輕微發酵7~12%）
白茶經過輕微的自然發酵過程，發酵程度約為7~12%。常見的白茶品種有：
牡丹白茶
壽眉白茶
白茶的特色是味道淡雅清新，口感非常溫和，適合喜歡清淡茶味的人。白茶雖然經過輕微發酵，但仍保留了相當豐富的兒茶素，同時帶有一些發酵茶的特性。
文山包種茶（輕度發酵10~15%）
在台北市文山區，最有名的特產就是文山包種茶。它屬於烏龍茶類中發酵程度最低的一種，發酵程度約為10~15%。相較於綠茶和白茶，文山包種茶產量更大，在一般茶行也比較容易買到。
包種茶保留了相當豐富的兒茶素，同時因為輕度發酵而帶有獨特的清香。對於想要同時享受茶香和兒茶素健康益處的人來說，文山包種茶是很好的選擇。
高山烏龍茶（輕度發酵15~25%）
高山烏龍茶的發酵程度約為15~25%，屬於輕度發酵茶。台灣是全球公認的最佳高山茶產地，這類茶葉具有獨特的風味，同時也保留了豐富的兒茶素含量。
高海拔種植的茶葉因日夜溫差大，生長緩慢，營養物質和香氣物質得以充分累積，不僅口感特殊，營養價值也更高。對於想要控制體重的人來說，高山烏龍茶也是很好的選擇，因為它既能提供兒茶素的代謝提升效果，又有獨特的風味，讓飲茶成為一種享受。
重發酵烏龍茶（發酵程度50~80%）
重發酵烏龍茶的發酵程度較高，約為50~80%。代表性的茶葉包括：
紅烏龍
東方美人茶
因為發酵程度較高，這類茶的兒茶素含量相對較低，但風味更為豐富濃郁。在發酵過程中，兒茶素會轉化為茶黃素和茶紅素等次級代謝物，這些物質也具有獨特的健康效益。
全發酵茶（完全發酵）
全發酵茶包括紅茶和普洱茶，經過完全發酵後，兒茶素含量極低。但這並不意味著它們對健康沒有益處——發酵過程中產生的茶黃素、茶紅素等多酚類物質同樣具有抗氧化能力和其他健康效益。
林營養師表示：「我以前很喜歡喝紅茶和東方美人茶，但了解兒茶素的好處後，現在也會喝一些高山烏龍茶或是添加綠茶粉的飲品，來幫助自己攝取更多兒茶素。」
3. 兒茶素對健康的好處
了解了不同茶葉的兒茶素含量後，我們來看看兒茶素對健康到底有哪些具體好處：
1. 強效抗氧化作用
兒茶素是一種非常強效的抗氧化植化素，能中和體內的自由基，減少氧化壓力對細胞的損害。長期來看，這有助於延緩衰老過程，保護細胞健康。
抗氧化作用對於現代人面臨的環境污染、紫外線輻射和日常壓力帶來的氧化傷害尤為重要。研究表明，每天飲用含有豐富兒茶素的茶，可以明顯提高血液中的抗氧化能力。
2. 促進代謝，輔助體重管理
兒茶素能提升新陳代謝率，特別是在運動時加速脂肪燃燒，對於體重管理有輔助效果。多項研究顯示，定期飲用富含兒茶素的綠茶可以提高基礎代謝率約4%，這意味著即使在休息狀態下也能燃燒更多卡路里。
對於正在進行減重計劃的人來說，在飲食控制和規律運動的基礎上，每天飲用2-3杯無糖綠茶可能會看到更好的效果。綠茶中的兒茶素特別是EGCG，被證實能刺激脂肪細胞分解，幫助釋放和燃燒存儲的脂肪。
3. 改善心血管健康
研究顯示，兒茶素能降低壞膽固醇（LDL-c），提高好膽固醇（HDL-c），促進血液循環，減少心血管疾病的風險。多項臨床研究發現，長期飲用富含兒茶素的茶飲與降低心血管疾病風險有關。
兒茶素還能幫助維持血管的彈性，改善血管內皮功能，這對預防動脈粥樣硬化和高血壓尤為重要。對於有心血管疾病家族史的人來說，適量飲用富含兒茶素的茶飲是一個簡單卻有效的預防策略。
4. 癌症預防效果
根據研究 Jin, X., Mu, P., & Liang, H. (2017). "Tea consumption and cancer prevention: A systematic review." Nutrition and Cancer, 69(3), 388-397. ，兒茶素對於消化道癌症及乳癌有一定的預防效果。茶多酚尤其是EGCG，已被證明具有抑制腫瘤生長、誘導癌細胞凋亡和阻止血管新生（腫瘤生長所需的新血管形成）的能力。
雖然茶飲不能替代正規的癌症治療和預防措施，但作為日常生活的一部分，選擇富含兒茶素的茶飲確實是一個明智的健康選擇。
4. 發酵茶獨特的健康價值
雖然本文主要討論兒茶素和低發酵茶的健康益處，但這並不意味著發酵茶就沒有健康價值。事實上，發酵茶有其獨特的健康益處：
1. 豐富的抗氧化茶多酚
發酵茶含有大量的抗氧化劑，尤其是「茶多酚」中的茶黃素和茶紅素（兒茶素在發酵過程中的轉化產物）。這些化合物同樣能幫助中和體內的自由基，減少細胞損傷。
2. 支持心血管健康
研究顯示，定期飲用紅茶和其他發酵茶可能幫助降低血壓、改善血管功能，從而支持心血管健康。發酵茶中的某些化合物還能幫助減少血小板聚集，降低血栓風險。
3. 促進消化健康
普洱茶等發酵茶，可以促進腸道健康，有助於消化功能，並可能具有調節腸道微生物的作用。這對於維持健康的腸道菌群、促進營養吸收和減少腸胃問題尤為重要。
發酵茶中的某些化合物還能幫助分解脂肪，這也是為什麼普洱茶在中國傳統上被認為是幫助消化油膩食物的良好飲品。對於想要減重的人來說，適量飲用發酵茶也能幫助減少脂肪攝取和促進脂肪代謝。
4. 提升專注力與放鬆效果
發酵茶中含有的咖啡因和茶氨酸組合，能幫助提高注意力和集中力，同時帶來放鬆的效果。與單純的咖啡因不同，茶中的這種獨特組合能提供平穩的能量，不會造成過度興奮或隨後的能量崩潰。
5. 減輕壓力
茶多酚有助於降低壓力荷爾蒙如皮質醇的分泌，進而有紓壓的幫助。研究顯示，常喝茶的人在面對壓力時，壓力荷爾蒙的釋放速度較慢，恢復正常水平的速度也較快。
5. 如何搭配日常飲食習慣攝取兒茶素
知道了兒茶素和不同茶葉的健康益處後，如何將它們融入日常生活呢？以下是一些實用建議：
1. 早晨的綠茶喚醒
早晨是飲用綠茶的理想時間，它含有適量的咖啡因，足以提供精神振奮但不會像咖啡那樣刺激。同時，早晨飲用綠茶還能提高一整天的新陳代謝率，有助於控制體重。
建議：選擇台灣本地的綠茶，如三峽碧螺春或龍井茶，以熱水（80-85°C）沖泡3-5分鐘，能萃取出最佳的兒茶素含量。
2. 午餐後的烏龍茶助消化
午餐後飲用輕度發酵的烏龍茶，如文山包種茶或高山烏龍茶，既能幫助消化，又能提供充足的兒茶素。烏龍茶中的多酚類化合物對於分解脂肪特別有效，對於剛吃完較油膩的午餐尤為適合。
3. 下午茶的白茶提神不緊張
下午3-4點時，選擇口感溫和的白茶，能提供溫和的提神效果而不會影響晚上的睡眠。白茶中的茶氨酸能帶來放鬆的感覺，幫助緩解工作壓力。
4. 晚餐後的發酵茶促進消化
晚餐後選擇普洱茶等發酵茶，能幫助消化並調節脂肪代謝。特別是在吃了較豐盛或油膩的晚餐後，發酵茶的消脂作用尤為明顯。不過，晚上應避免飲用過濃的茶，以免影響睡眠。
5. 綠茶粉的創意應用
林營養師還分享了她的個人經驗：「我現在會在早餐的燕麥粥或優格中添加少量綠茶粉，不僅增添風味，還能攝取更多兒茶素。」這是一個既方便又實用的創意應用方式。
6. 無糖茶飲與體重管理的關係
在談到茶葉與健康的關係時，不能不提到無糖茶飲對體重管理的重要性。林營養師強調：「無論選擇哪種茶，只要是『無糖茶』，對健康都有幫助！」
1. 茶飲代替含糖飲料的減重效果
研究顯示，將日常喝的含糖飲料換成無糖茶飲，一年下來可以減少攝入超過36,500卡路里（假設每天一杯350ml，每杯減少100卡路里）。這相當於減少約4.7公斤的體重！
2. 兒茶素增強運動減重效果
研究發現，在有氧運動前30分鐘飲用富含兒茶素的綠茶，可以顯著提高運動期間的脂肪氧化率。這意味著同樣的運動量可以燃燒更多脂肪，達到更好的減重效果。
3. 茶多酚與脂肪吸收
發酵茶中的茶多酚還能干擾脂肪的消化和吸收過程，從而減少身體從食物中吸收的脂肪量。這也是為什麼許多減重膳食計劃中都推薦在高脂肪餐後飲用茶飲。
4. 控制食慾的效果
茶中的某些成分如兒茶素和咖啡因還具有輕微的抑制食慾效果，能幫助控制進食量。特別是在兩餐之間感到饑餓時，喝一杯無糖茶能有效緩解饑餓感，避免不必要的零食攝入。
7. 常見問題集
Q1: 什麼是茶多酚？與兒茶素有什麼關係？
茶多酚是茶葉中一大類複合物質的總稱，是茶葉中主要的功能性成分。從化學結構上來說，它是一群多酚類化合物的總集，包括兒茶素、黃酮類化合物、茶黃素和茶紅素等。兒茶素是茶多酚中最主要的成分，特別豐富於綠茶中。
簡單來說，兒茶素是茶多酚的一個重要組成部分，而茶多酚則是茶葉中更廣泛的活性物質總稱。
Q2: 兒茶素在體內能維持多久？需要多久喝一次茶才能持續獲得好處？
兒茶素在體內的半衰期相對較短，大約4-6小時。因此，為了維持體內較穩定的兒茶素水平，理想的飲茶頻率是每天2-3次，間隔4-6小時。這也是為什麼許多研究推薦早、午、晚各飲用一杯茶的原因。
Q3: 如何正確沖泡茶葉以保留最多的兒茶素？
不同茶葉有不同的最佳沖泡溫度：
- 綠茶：80-85°C，浸泡3-5分鐘
- 白茶：85-90°C，浸泡4-6分鐘
- 輕發酵烏龍茶：90-95°C，浸泡3-5分鐘
- 重發酵烏龍茶和紅茶：95-100°C，浸泡2-4分鐘
一般來說，水溫過高會破壞兒茶素，但水溫過低則無法充分萃取。此外，使用瓷器或玻璃器皿沖泡比金屬器皿更能保留兒茶素。
Q4: 茶葉可以重複沖泡嗎？兒茶素的含量會有什麼變化？
大多數茶葉可以重複沖泡2-3次。第一泡通常含有最高濃度的兒茶素，之後每泡的含量會逐漸減少。但對於某些高品質的茶葉，如高山烏龍茶，第二泡可能釋放出更多的風味物質和部分兒茶素。如果以攝取兒茶素為目的，建議多喝第一泡。
8. 結論
林營養師總結道：「無論選擇哪種茶，只要是『無糖茶』，對健康都有幫助！不同茶飲擁有獨特風味，可以輪替飲用，是取代含糖飲料的最佳選擇！」
從健康角度來看，低發酵的茶如綠茶、白茶、輕發酵烏龍茶含有較高的兒茶素，對於想要獲得抗氧化、促進代謝和心血管健康益處的人來說是理想選擇。而對於更注重消化健康和獨特風味的人，中高度發酵的茶也有其獨特的益處。
最重要的是將無糖茶飲融入日常生活，取代含糖飲料，並根據個人口味喜好和健康目標選擇適合的茶種。如此一來，你就能在享受茶香的同時，也獲得茶葉帶來的多重健康益處。
讓我們重新認識這個與台灣文化密不可分的飲品，從今天開始，每天為自己沖一杯健康的無糖茶吧！
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