過度節食? 小心 『功能性低血糖』 讓你越減越瘦不下來!
採訪北秀健康管理診所 仝欣卉營養師
【仝欣卉 - 仝仝營養師經歷】
輔仁大學義大利文學系 學士、輔仁大學營養科學系 雙學士、輔仁大學營養科學系 碩士。擅長植物性飲食、三高營養、女性內分泌調節，以及國、台、英、義語營養諮詢和個人保健食品規劃。
你身旁是否也有一種朋友是長期都在減肥，每次聚餐都吃最少。但是一餓起來，就會變得超級抓馬，甚至會暴走失控呢？原來，台語中罵人的髒話 "靠夭" 可是其來有自的！這些人，真的是因為血糖過低而導致情緒不穩！而這群人也往往是 "功能性低血糖" 的好發患者喔！
什麼是功能性低血糖呢？就讓北秀健康管理 - 仝仝營養師來告訴你吧！
功能性低血糖：不只是糖尿病患者的專利
許多人誤以為低血糖只會發生在糖尿病患者身上，但事實上，功能性低血糖在一般人群中也非常常見。根據美國糖尿病協會（ADA）的定義，血糖低於 70 mg/dL 即被視為低血糖。仝仝營養師解釋：「功能性低血糖通常發生在飲食控制過度、喜歡吃空熱量食物、吃飯時間不固定者的人群中。這些人可能對自己要求很高，卻忽略了身體的需求，導致血糖調節機制失衡。」
當我們攝取碳水化合物時，身體會分泌胰島素來幫助降低血糖。然而，如果胰島素分泌過於敏感，血糖可能會被壓得太低，觸發身體的應急機制。這時，腎上腺素和皮質醇（Cortisol）以及升糖素會被釋放，試圖將血糖拉回正常範圍。這個過程中，你可能會感到心悸、焦慮、疲倦，甚至情緒暴躁。
低血糖的症狀
根據研究，低血糖的症狀可以分為兩大類：
- 自主神經症狀：包括心悸、出汗、顫抖、飢餓感、焦慮等。這些症狀是由於腎上腺素分泌增加所致。
- 神經性低血糖症狀：包括頭暈、注意力不集中、視力模糊、嗜睡、甚至意識混亂或昏迷。這些症狀是因為大腦缺乏足夠的葡萄糖供應。
仝仝營養師補充：「如果血糖持續低於50 mg/dL，可能會導致嚴重的神經功能障礙，甚至危及生命。因此，及時識別和處理低血糖至關重要。」
血糖坐雲霄飛車：長期波動的隱患
仝仝營養師進一步指出，長期血糖波動就像坐雲霄飛車一樣，忽高忽低，不僅讓人感到不適，還可能對健康造成深遠影響。「當血糖頻繁波動時，身體的調節機制會逐漸失靈，進而導致胰島素阻抗的發生。這是一種身體對胰島素反應遲鈍的狀態，可能進一步演變成糖尿病。」
根據一項發表於《糖尿病護理》（Diabetes Care）期刊的研究，血糖波動過大的人群，其胰島素阻抗的風險比血糖穩定者高出2.5 倍。此外，長期血糖波動還會增加氧化壓力和發炎反應，進一步損害血管和器官功能。
值得注意的是，胰島素阻抗並非肥胖者的專利。仝仝營養師強調：「很多人以為只有體重過重的人才會有胰島素阻抗，但事實上，瘦子也可能因為喜歡吃空熱量食物、吃飯時間不固定者而出現這種問題。這與胖瘦無關，而是與生活習慣和身體狀態密切相關。」
如何檢測功能性低血糖與胰島素阻抗？
如果你經常感到頭暈、心悸或情緒不穩，可能是功能性低血糖或胰島素阻抗的警訊。仝仝營養師建議，可以透過以下兩種方式進行檢測：
1. 胰島素阻抗檢測（HOMA-IR）：這是一種透過血液檢測來評估胰島素敏感性的方法。數值越高，代表胰島素阻抗越嚴重。以亞洲人的平均數值來說，HOMA-IR 值大於 1.4即表示存在胰島素阻抗。
北秀健康管理中心提供胰島素阻抗檢測服務，多達 59 種檢測項目，並且包含後續回診專業醫師解說報告，以及營養師一對一飲食諮詢，了解你的飲食盲點，還有 Inbody 體組成分析，分析你的內臟脂肪、水腫指數、身體主要軀幹的體脂率及肌肉量。首次預約檢測費用只要 1499 元。
胰島素阻抗血檢項目一覽
2. 連續血糖監測（CGM）：這是一種可以24小時監測血糖變化的技術，能幫助你了解血糖是否頻繁波動，並找出潛在的問題。研究顯示，CGM 可以有效識別隱匿性低血糖，特別是在夜間。
功能性低血糖的日常管理：從飲食與生活習慣著手
針對功能性低血糖的管理，仝仝營養師提出了以下建議：
1. 均衡飲食，避免極端節食
過度節食或極端控制碳水化合物攝取，可能導致血糖波動加劇。建議選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類、豆類和蔬菜，並確保每餐攝取足夠的蛋白質和健康脂肪，以穩定血糖。根據許多研究證實，攝取高纖維和低GI食物可以將血糖波動降低 25% - 30%。
2. 減少精製糖與加工食品
精製糖和加工食品會迅速升高血糖，增加胰島素分泌壓力。建議選擇天然食材，並減少含糖飲料和甜點的攝取。根據《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究，每天攝取超過25 克的添加糖會顯著增加胰島素阻抗的風險。
3. 適度運動，改善胰島素敏感性
運動可以幫助提高身體對胰島素的敏感性，減少胰島素阻抗的風險。建議每週進行至少 150 分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。研究顯示，規律運動可以將胰島素敏感性提高25%-40%。
4. 管理壓力，保持良好作息
長期壓力會導致皮質醇分泌增加，影響血糖調節。建議透過冥想、瑜伽或深呼吸等方式減輕壓力，並確保每天有足夠的睡眠。根據《心理醫學》（Psychosomatic Medicine）期刊的研究，每晚睡眠少於6 小時的人，其血糖波動風險增加50%。
功能性低血糖的潛在風險：不容忽視的健康警訊
仝仝營養師提醒，功能性低血糖如果長期未得到適當管理，可能引發一系列健康問題，包括：
- 情緒不穩與心理健康問題：血糖波動可能導致情緒暴躁、焦慮甚至抑鬱。研究顯示，低血糖與抑鬱症的發生率呈正相關。
- 代謝症候群與糖尿病風險：胰島素阻抗是代謝症候群和糖尿病的重要風險因素。根據《刺胳針》（The Lancet）的研究，功能性低血糖患者發展為糖尿病的風險比一般人高出3 倍。
血糖是健康的前測指標，想減肥別再只靠節食
功能性低血糖和胰島素阻抗是現代人常見卻容易被忽略的健康問題。仝仝營養師呼籲，無論體型胖瘦，都應該關注自己的血糖健康，特別是那些對自己要求高、飲食控制過度或長期處於壓力下的人群。
透過均衡飲食、適度運動和壓力管理，我們可以有效預防功能性低血糖和胰島素阻抗的發生。如果你懷疑自己有相關問題，建議盡早進行檢測，並尋求專業營養師或醫生的協助。記住，健康不是一蹴而就的目標，而是需要長期關注與管理的過程。
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