採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師

【陳君琳醫師經歷】

陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。

腸胃不適的影響比你想得更深

櫻桃小丸子裡有個很有特色的角色叫山根，他總是因為腸胃不舒服的緣故，沒辦法好好跟大家玩在一起。但腸胃不好其實不只是容易拉肚子或肚子痛這麼簡單，也會影響到你的健康和生活品質。

要怎麼做才能找回健康的腸胃呢？今天我們就來聊聊什麼是5R腸道修復法吧。

為何萬病始於腸？

如果你有胃腸道消化脹氣或排便不順的問題，去找一個功能醫學相關的醫師，最有可能的建議就是進行所謂的5R腸道修復。這可以說是所有功能醫學在調理的基礎，因為萬病始於腸，很多問題都要從胃腸道去調理起，更何況腸胃道是我們所有營養吸收的地方。所以當你的胃腸道不好時，不管是食物的營養還是營養品的營養，吸收都會打折扣。因此，腸道顧得好，身體的養生調養和未來的身體狀況才會好。

腸道連帶影響自體免疫、情緒、代謝

大家通常會想到腸胃道的問題，可能會想到便秘、腹瀉、排便不順、噁心、脹氣和消化吸收不良等問題。但除了這些顯而易見與胃腸道有關的症狀外，像是慢性的過敏、皮膚、眼睛、鼻子的一些濕疹問題，自體免疫疾病（例如甲狀腺問題、乾燥症）、情緒問題（例如憂鬱、焦慮），甚至一些代謝問題（例如肥胖、血糖高）其實都與腸道有關。許多這樣的疾病都與慢性食物敏感有關，而慢性食物敏感要解決的話，就是要從根本也就是腸道調理開始。這時候我們就會使用所謂的5R腸道修復法。

5R 腸道修復

5R顧名思義就是五個R，它們分別代表什麼呢？第一個是REMOVE，去除刺激的物質。再來是REPLACE，補充消化元素。 REINOCULATE，種入益生菌。 REPAIR，給予修復腸道的原料。最後是REBALANCE，重新回到生活的平衡。

修復第一步：趨吉避兇

聽起來很複雜，但其實很簡單。核心概念就是趨吉避兇，拿掉不好的東西，補充好的東西，讓腸道功能恢復正常。首先是拿掉暫時不適合你的東西，也就是會刺激胃腸道的物質，包含過敏原、病原體（如細菌或寄生蟲）、毒素、過量的精緻糖、大量的酒精及一些農藥等等。我們每天吃這麼多東西，很難歸納出一個結果。最直接的方式就是抽血測驗你的慢性過敏原（IgG）。

補充消化酵素和益生菌

剛剛提到避開壞的，現在要補進好的。好的就包含這兩個步驟：Replace和Reinoculate，補充消化酵素和益生菌，以減少胃腸道的負擔。因為如果今天我們吃進去的食物消化得越好，以越小分子的形態來到小腸，就越不容易引起身體的發炎和過敏反應。

所以在國外的療程中，我們一定會建議補充消化酵素。完整的消化酵素要能夠消化食物裡的各種成分，包含澱粉、蛋白質、脂肪、纖維甚至膚質。這部分大家在選購時可以多加留意。有些人因為之前有萎縮性胃炎或因為年紀大了，胃酸分泌較差，這時候如果有蛋白質消化不良、胃酸不足的問題，可以考慮補充甜菜鹼或無糖蘋果醋。再來，如果你曾經有膽結石問題，並且已經把膽拿掉了，身體儲存膽汁的能力會下降，因此對於一些富含油脂的食物，消化吸收能力會變差，建議可以考慮補充一些含有膽酸的營養品來幫助消化這些富含油脂的食物。

細嚼慢嚥、蛋白質補充

除了補充之外，也建議要細嚼慢嚥，因為咀嚼是我們消化的第一道工序，徹底的咀嚼能讓食物變得更小塊，進一步減少腸胃負擔。

所以這個時候攝取足量優質的蛋白質就會非常重要了。包含海鮮跟肉類，你也可以買大骨來熬大骨湯，裡面就會提供很多有用的原料來幫助腸胃道修復。多吃各種顏色的蔬菜跟適量的水果、堅果及深海魚，因為裡面含有抗氧化維生素，像A、C、E，還有Omega-3。這些優質的油脂都可以減少腸道的發炎並幫助黏膜修復。

補充營養的時機

而除了大骨湯，麩醯胺酸有時候我們會用粉劑的形式，直接先短時間高濃度的補充，給身體充足的原料來修復。這邊有個時機的問題：什麼時機來吃這些東西最好呢？我會打一個比方，今天如果要修馬路，是不是應該要在晚上沒有車子在跑的時候會比較順暢呢？如果白天車來車往，其實就比較難修復。

空腹：麩醯胺酸跟益生菌

在給這些修復腸胃道的原料（像是麩醯胺酸跟益生菌）時，我會建議空腹使用。不管是早上一起床，還是晚上睡前，盡量在腸胃道沒有正在消化食物的時候給予補充，就可以收到事半功倍的效果。

隨餐：消化酵素

但是消化酵素因為是要幫助我們消化跟吸收當餐的食物，所以要記得要隨餐吃哦。

懂得好習慣，腸道自然健康

前面這幾個步驟我們通常會進行3到6個月的時間，因為過敏原避開的時間就是這麼久嘛。那最後等到告一段落的時候，最重要的就是rebalance，重新開啟生活的平衡。那這個部分就跟我們的飲食、活動、運動、睡眠、壓力的調適會有關係。簡而言之，就是維持一個好的生活形態，讓腸道也健健康康。

飲食多樣化的好處

這邊特別提醒的是，我們會希望盡量日常的飲食可以多樣化，就是不要永遠只吃那些東西。因為如果你越常吃一個特定的東西，像是雞蛋或牛奶好了，它就有比較高的機會日後重新變成你的過敏原。有點像是分散風險的概念嘛，因為不同的食物提供不同的營養素，但是它也會有不同的毒素曝露，像是農藥殘留或重金屬等等。所以我們最好是可以多方的攝取，這樣子我們不僅可以攝取各種食物提供的營養更均衡，也可以減少過度攝取某一個毒素或者是它變成過敏原的機會。

何時能夠吃回原本的食物？

進行5R腸道修復的過程，第一個月、第二個月，好好地去避開過敏原，很多人都已經會感受到症狀上的改善，包含精神、皮膚、腸胃道的症狀等等。但是即使有改善，我還是會建議走完整個療程，讓我們的腸道真正恢復到一個比較好的狀態。恢復到比較好的狀態之後，一般也不用立刻再重新驗過敏原。我們在避開特定過敏原三到六個月之後，通常就會開始跟個案討論要開始把哪一個過敏原給吃回來，一次決定，因為你全部都加回來，其實你也不知道是哪一個有反應嘛。這個時候就會很仰賴你身體的感覺。

譬如說，如果雞蛋是我的中度過敏原，所以我避開了三個月。那三個月之後，假設我之前有認真的進行腸道修復的話，我就可以開始來挑戰吃它。

四天為一週期吃回習慣的食物

我就會把我的飲食儘量的固定下來，每四天挑戰一個新東西。這四天我就會儘量維持我的生活固定，儘量吃以前就吃過的餐廳跟食材。唯一的方法就是第一的變數就是多加了雞蛋，把雞蛋吃回來觀察身體的反應。因為我們已經避開了很長一段時間，所以身體其實會比較敏感化。如果這時候還是沒啥，你的身體還是對雞蛋有免疫反應的話，你吃完之後可能就會覺得比較疲憊、不舒服，或者是有些人就會開始出現脹氣、腹瀉，或者是皮膚、關節的症狀，你就知道可能還不行，可能要再避久一點。但如果一切一如往常，那，你已經可以重新吃回這個你曾經要避開的過敏原了。

這篇文章的分享我們就先到這裡告一個段落。如果還有任何腸胃道相關的問題，歡迎私訊北秀健康管理團隊。也請分享這篇好文給你身邊腸胃道不好的親友們。

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